Trainingsplan...

Jogging ist sehr vielseitig.

Deshalb ist es besonders gut geeignet, die körperlichen Fähigkeiten Kraft und Ausdauer, aber auch Muskelaufbau und die Stärkung des Skelets zu verbessern und auszubilden.

A und O bei einem effektiven Training ist die richtige Dosierung und Regelmäßigkeit aber auch die Körperhaltung. Sie ist das wichtigste Element beim Joggen.

Trainingsstart

Laufsaison starten trotz Kälte

Nur weil es draußen kalt ist, können Sie mit dem Laufentraining nicht starten?
Nix da!
So kommen Sie auch bei Kälte auf Trab.
Zu Hause aufheitzen:
Aufs Aufwärmprogramm sollten Sie nie verzichten! In der Winterkälte ist die Durchblutung schlechter, darum sind Sie anfälliger für Verletzungen. "Übungen, die auch im Wohnzimmer gut funktionieren, sind Kniebeugen, Strecksprünge sowie leichte Dehn- und Kraftübungen", erklärt Urs Weber vom Magazin "Runner’s World". Und wie sich im Warmen warmlaufen? Im Hausflur ein paar Minuten auf der Stelle treten!
Grundlagen legen:
Im Winter trainieren Sie, um Ihre Ausdauer zu halten beziehungsweise sie für die folgende Saison aufzubauen. Pushen Sie sich nicht durch Sprints an der Leistungsgrenze, das macht anfällig für Erkältungen. Absolvieren Sie lieber Läufe in moderatem, gleichmäßigem Tempo. Kurze Intervalle sind auch drin. Probieren Sie mal die Pyramide: auf Intervalle von 1, 3, 5, 7, 4 und 2 Minuten folgt dabei jeweils eine Trabpause von 2 Minuten. Dann 10 Minuten auslaufen.
Schweiß vermeiden:
Anfänger ziehen sich meistens zu viel an – ist ja kalt. Aber dick eingepackt sind Sie schneller nassgeschwitzt, im schlimmsten Falle droht ein Hitzestau. Funktionsunterwäsche und Fleece-Teile obendrüber bilden den besten Schutz vor Kälte – und vor zu viel Wärme. Tipp: so anziehen, als wär’s 10 Grad wärmer.

Trinken

Die Gedanken um die Flüssigkeitszufuhr

„Trinken, trinken, trinken“, raten Ärzte immer wieder und bemängeln die oft zu niedrige Flüssigkeitsversorgung im Alltag. Die Gedanken um die richtige Menge an Flüssigkeit spielt in unserer normalen Ernährung eine Rolle und bekommt im Leistungssport, wie zum Beispiel bei Marathonveranstaltungen, ungleich mehr Gewicht.

Fünf Tipps zum trinken

Trinken Sie täglich 1,5 - 2 Liter Wasser, damit Sie den Marathon insgesamt mit einer guten, körperlichen Grundversorgung starten. Etwa eine Stunde vor dem Marathon, sollten Sie allerdings keine großen Mengen mehr trinken, um den Magen nicht zu sehr zu belasten.
Verzichten Sie auf zu süße Getränke. Diese können nur langsam für den Flüssigkeitsbedarf verwertet werden.
Im Alltag kann auch Gemüse als Flüssigkeitslieferant dienen, zum Beispiel kleingeschnittene Gurken als Snack im Sommer.
Alkohol entzieht dem Körper Wasser und ist daher als Flüssigkeitslieferant ungeeignet. Alkoholfreies Bier, wie zum Beispiel Erdinger Alkoholfrei, hat hingegen eine isotonische Wirkung und ist auch im Sport sehr zu empfehlen.
Eine ähnliche Wirkung wie isotonische Getränke hat ganz normales, stilles Mineralwasser, wenn Sie es mit etwas Salz anreichern.

Setzen Sie sich ein Laufziel

Trainieren Sie mit System und nutzen Sie unsere effektiven Laufpläne – von fünf Kilometer bis zum Marathon

Eines vorweg:

Wenn Sie richtig bei Null anfangen und auch zuvor nicht andere Sportarten (wie zum Beispiel Fußball) ausgeübt haben, brauchen Sie etwa drei Monate Lauftraining, um eine gewisse Grundkondition aufzubauen. Danach können Sie sich an die Vorbereitung für Ihren ersten 5-Kilometer-Lauf machen.

Den passenden Trainingsplan finden Sie weiter unten.

Fortgeschrittene

können sich unseren 10-Kilometer-Laufplan anschauen oder – wenn Sie es sich schon zutrauen – gleich den Halbmarathon in Angriff nehmen.

Seien Sie aber stets ehrlich zu sich selbst, wenn es darum geht, ihre aktuelle Fitness einzuschätzen. Besser klein einsteigen als sich zu hohe Ziele zu stecken.

Das Nonplusultra für jeden Läufer ist die Teilnahme an einem echten Marathon.

Auch hierfür bieten wir einen Trainingsplan nach Maß und vielerlei Tipps, damit Sie es am Ende auch über die Ziellinie schaffen.

Fünf Kilometer für Einsteiger

5-km-Läufe, die Light-Marathons unter den Laufstrecken, sind auch etwas für Einsteiger. So liegen Sie gut im Rennen

Ausdauer
Richtig lange Läufe über 30 Kilometer (wie in der Marathon-Vorbereitung) sind für Fünf-Kilometer-Rennen überflüssig. Für den Fünfer reicht es, wenn Sie einmal in der Woche eine Ausdauereinheit (60 bis 90 Minuten) in Ihrem Wohlfühl-Tempo laufen.

Intervalle
Um auf der relativ kurzen Strecke schnell zu werden, müssen Sie im Training flotter laufen als im Wettkampf. Das funktioniert am besten durch Intervalltraining. Die Belastungsphasen liegen dabei zwischen 200 und 400 Metern, um vor allem die anaeroben Fähigkeiten (also Ihr Maximaltempo) zu trainieren. Auf der Stadionbahn können Sie Zeit und Strecke ideal steuern.

Tempolauf
Einmal in der Woche müssen Sie über eine längere Strecke ordentlich aufs Gas treten, um die Wettkampfhärte zu gewinnen. Wählen Sie ein Tempo, dass Sie ungefähr eine halbe Stunde durchhalten.

Trainingsplan
Dieser Sechs-Wochen-Plan garantiert Ihnen eine Bestleistung:

Tag	1. Woche	2. Woche	3. Woche
Mo	Pause	Pause	Pause
Di	6x400 m	8x200 m	7x400 m
Mi	30 min	30 min	30 min
Do	30 min Tempo	35 min Tempo	40 min Tempo
Fr	Pause	Pause	Pause
Sa	30 min	30 min	30 min
So	60 min	75 min	80 min

Tag	4. Woche	5. Woche	6. Woche
Mo	Pause	Pause	Pause
Di	10x200 m	8x400 m	6x200 m
Mi	30 min	30 min	30 min
Do	40 min Tempo	40 min Tempo	Pause
Fr	Pause	Pause	20 min
Sa	30 min	30 min	Pause
So	85 min	90 min	Wettkampf

5 km Schaffen

10 Wochenplan: Von 0 auf 5 Kilometer

1. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
3 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf (1 Minute) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel
Ergänzungstraining:
je 2 x 10 Minuten Kräftigung und Stretching

2. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
3 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf (2 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel
Ergänzungstraining: je 2 x 10 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 30 Minuten Schwimmen oder Radfahren

3. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
3 x 25 Minuten langsamer Dauerlauf (3 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 30 Minuten Schwimmen oder Radfahren

4. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
3 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf (4 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 30 Minuten Schwimmen oder Radfahren

5. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
3 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf (8 Minuten) und schnelles Gehen (2 Minuten) im Wechsel
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

6. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
2 x 30 Minuten zügiger Dauerlauf (14 Minuten) und schnelles Gehen (2 Minuten) im Wechsel
1 x 44 Minuten langsamer Dauerlauf (10 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

7. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
2 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf
1 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf (9 Minuten) und schnelles Gehen (1 Minute) im Wechsel
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

8. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
2 x 15 Minuten zügiger Dauerlauf
1 x 30 Minuten langsamer Dauerlauf
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

9. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
2 x 20 Minuten zügiger Dauerlauf
1 x 40 Minuten langsamer Dauerlauf
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Kräftigung und Stretching / zusätzlich 1 x 45 Minuten Schwimmen oder Radfahren

10. Woche • 5 Kilometer - Trainingsplan:
Pensum: 2 x 20 Minuten langsamer Dauerlauf
Ergänzungstraining: je 2 x 15 Minuten Stretching

Ziel erreicht: Wettkampf - Glückwunsch

10 Kilometer für Fortgeschrittene

Einer der beliebtesten Laufwettkämpfe ist der 10-Kilometer-Straßenlauf. So werden Sie in vier Wochen noch schneller

"Bei einer Bestzeit von 45 Minuten auf zehn Kilometer können Sie in nur vier Wochen eine Leistungssteigerung von acht Prozent erzielen – das macht vier Minuten."

Einzige Voraussetzung:

Sie halten sich an den Trainingsplan, den wir für Sie erstellt haben:

1. Woche: Ziel ist, die Grundlagenausdauer zu verbessern. Das bedeutet Kilometer sammeln – diese Woche etwa 65.

2. Woche: Die Intensität erhöht sich. In dieser Woche soll das angestrebte Renntempo stabilisiert werden.

3. Woche: Tempoläufe und Intervalle erhöhen nochmals die Intensität und sorgen für optimale Wettkampfhärte.

4. Woche: Fünf Tage vor dem Wettkampf noch ein Tempolauf – danach muss der Organismus aktiv regenerieren.

Woche	Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So
1.	10 km DL 75%	6 x 800m 105%	10 km DL 75%	-	15 km DL 85%	-	20 km DL
2.	-	6 x 1 km 105%	45 Min DL 75%	-	55 Min DL 85%	-	90 Min DL 75%
3.	8 km DL 75%	8 x 1 km 105%	10 km DL 75%	-	13 km DL 75%	-	20 km DL 75%
4.	-	1 x 3 km RT	45 Min DL 75%	-	10 km DL 75%	-	Rennen

100% = angestrebte Wettkampfzeit (zum Beispiel 41 Minuten)
105 % auf 800 Meter wären in diesem Fall zirka drei Minuten,

105 % auf 1000 Meter zirka vier Minuten

DL = Dauerlauf
RT = Renntempo

Zwischen den Intervallen drei Minuten Trabpause

10 Kilometer schaffen

Die Mission beginnt

Ihre erste Woche im 10km Training startet! In dieser Woche werden ca. drei bis vier Stunden investiert, denn das Pensum, das Sie von den 5km Läufen kennen, reicht für das neue Ziel nicht mehr aus. Des Weiteren lohnt sich die Anschaffung einer Pulsuhr, da die Messung der Herzfrequenz erhebliche Vorteile in der Beurteilung ihrer Trainingsleistungen bringt. Günstige-Einsteiger Pulsuhren erhalten sie online bereits ab 30 bis 50 Euro. Sollten Sie die in den Trainingsplänen angegebenen Werte zur Herzfrequenz bei Ihren Läufen überschreiten, sollten Sie ein wenig Geschwindigkeit rausnehmen.

Laufen Sie noch in Baumwollshirts, so ist ein Tausch gegen ein Shirt aus atmungsaktiven Stoff ratsam, denn Baumwolle saugt sich sobald sie schwitzen am Körper fest – welcher Läufer will das schon. Jedoch brauchen sie nicht auf Hightech Kompressionswäsche oder Ähnliches zurückgreifen. Gucken sie sich einfach nach kostengünstigen Alternativen um. Des Weiteren gilt, dass Sie erst mal die Strecke schaffen sollten und dann die Geschwindigkeit trainiert wird.

Die 1. Woche - Aller Anfang ist schwer

Um die folgenden Übungen meistern zu können , sollten sie wie oben beschrieben schon die 5 Kilometer beherrschen und auch über entsprechende Ausrüstung verfügen. Dazu gehören neben der passenden Bekleidung für Läufer vor allem die richtigen Laufschuhe, denn ihr Körper wird gerade auf asphaltierten Wegen einer Belastung ausgesetzt, deshalb ist entsprechende Dämpfung ist von Vorteil.

Wichtig ist: Lassen sie es langsam angehen. Erscheint Ihnen der erste Dauerlauf noch zu lang reduzieren sie die Strecke oder das Tempo. Vergessen Sie das Aufwärmen vor den einzelnen Einheiten nicht, denn zum einen brauchen sie eine warme und gut trainierte Muskulatur für Ihr Ziel, zum anderen sollte man doch den Start seiner Mission nicht gleich mit einer Verletzung beginnen.

Haben sie den trainingsintensiven Start in die Woche gemeistert, gönnen Sie sich ruhig die verordnete Pause am Mittwoch, denn ausreichende Regeneration ist ebenso wichtig wie das Laufen selber.

Am Montag fängt unser Trainingsplan für die 10km mit leichten Dehnübungen und Stretching an. Der Übungsumfang sollte pro Einheit aus ca. drei bis vier Dehnübungen bestehen und insbesondere Beine und Oberkörper berücksichtigen.

Für die Rumpfmuskulatur fassen sie mit ihrer linken Hand über den Kopf an das rechte Schulterblatt. Ihr Ellenbogen guckt nun fast senkrecht hinter dem Kopf hervor. Nehmen sie ihre rechte Hand und fassen sie auf den Ellenbogen und bewegen sie dann den Rumpf nach abwechseln zu beiden Seiten. Sie können sich auch ganz einfach auf den Boden legen und beide Beine anheben, ohne sich abzustützen. Extrem anstrengend aber hilfreich! Umfangreiche Übungen zum Dehnen der Muskultur finden sie in unserem Bereich Dehnübungen.

Laufkrafttraining

Ist Ihnen ein langsamer Dauerlauf zu langweilig, streuen sie doch einige Laufkraftübungen ein. Gehen sie zwischendurch in die Hocke und schnellen sie dann wieder nach oben und laufen weiter. Oder sie machen alle paar Meter einen Strecksprung. Wichtig ist immer, dass Ihnen ihr individuelles Programm Spaß macht. Unter Zwang funktioniert kein Training, also bedenken sie, dass unsere Trainingspläne hier eher als ein Rahmen zu verstehen sind, als ein Dogma, dass man genau befolgen muss.

1. Woche:

Montag	Stretching,Aufwärmen	DL 60 min(max 75% HF)
Dienstag	Rumstabilisation 5 min	DL 90 min(70% max HF)
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	Stretching	Tempolauf(85% max HF)
Freitag	Ruhetag
Samstag	Stretching	DL 50 min(75% max HF)
Sonntag	Ruhetag

2.Woche:

In der zweiten Woche starten Sie nach einem Ruhetag mit einem 100 Minuten Dauerlauf. Dieser zielt auf die Verbesserung ihrer Kondition ab, denn wer eine gute Kondition hat, baut zum Ende des 10km Laufes nicht ab und benötigt so weniger Zeit. Am Mittwoch haben Sie sich dann eine Pause verdient. Nutzen sie diese, um sich zu regenerieren und ihre Leistung zu analysieren: Wo liegen die Stärken und Schwächen im Bezug auf Technik, Tempo und Kondition? Schauen Sie sich dazu auch gerne einmal unseren Bereich Lauftechnik und Übungen zur besseren Lauftechnik an:

Die richtige Schrittfrequenz
Die richtige Armhaltung
Die richtige Körperhaltung

Der Donnerstag ist reserviert für den ersten Tempolauf. Ausreichendes Aufwärmen vorher ist unbedingt Pflicht! Versuchen sie 5km in rascher Geschwindigkeit hinter sich zu lassen. Dabei bedeutet in rascher Geschwindigkeit bis zu 85% ihrer maximalen Herzfrequenz. Nach einem Tag Pause klingt die Woche dann mit 2 kleineren Dauerläufen aus.

Montag	Ruhetag
Dienstag	Stretching 15min	DL 100min(70% max HF)
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	TL 5km(85% max HF)
Freitag	Ruhetag
Samstag	DL 50min(70% max HF)
Sonntag	DL 60min(75% max HF)

3.Woche:

Das Programm der dritten Woche ist mit dem der Zweiten fast identisch. Einziger Unterschied: Der Tempolauf wird um einen Kilometer verlängert. Hatten sie bei den 5km in der letzten Woche schon Probleme, dann empfiehlt es sich, noch nicht die größere Distanz in Angriff zu nehmen, sondern erst die 5km sicher zu beherrschen. Vergessen sie Ihr ausgewogenes Programm mit Kraft- und Stretchelementen nicht, denn der Wettkampf rückt langsam näher und jede kleine Zerrung wirft sie in ihrer Kondition und allgemeiner Fitness zurück. Haben Sie nach einzelnen Läufen noch Kraft und Lust hängen sie ruhig noch einen Kilometer dran, aber beachten sie immer ihre Herzfrequenz und vermeiden sie ein Übertraining.

Montag	Ruhetag
Dienstag	Stretching 15min	DL 100min(70% max HF)
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	TL 6km(85% max HF)
Freitag	Ruhetag
Samstag	DL 50min(70% max HF)	15 min Laufkrafttraining
Sonntag	DL 60min(75% max HF)

4. Woche:

Die wesentliche Neuerung in der vierten Woche ist der 3x1000 Meter Tempolauf. Versuchen sie normal in das Training zu starten in langsamer Geschwindigkeit. Ab einer bestimmten Markierung versuchen sie dann die 1000 Meter möglichst schnell zu absolvieren. Angedacht für diese Distanz sind knapp 6 Minuten. Danach geht es wieder in den langsamen Trablauf bei dem sie etwas Kraft schöpfen können und die Ausdauer zurückgeholt wird. Fühlen sie sich fit genug, geht es an die zweiten 1000 Meter und dann nach einem langsamen Intervall an die dritten. Diese Übung dient ihrer Ausdauer und soll auch dazu beitragen sich selbst einzuschätzen.

Haben sie ein Gefühl für das Tempo auf 1000 Meter, so können sie erkennen, ob die angehenden 10 Kilometer vielleicht zu schnell oder zu langsam läuft. Die einzelnen Entfernungen zwischen ihren Übungen müssen sie nicht aufwendig abzählen oder vermessen. Zahlreiche nützliche Gadgets wie Footpods und GPS-Pulsuhren können ihnen helfen und das Training erheblich erleichtern. Sind sie ein Smartphonebesitzer, so stehen ihnen App´s zur Verfügung, um Zeit und Intervalllänge zu bestimmen.

Montag	Ruhetag
Dienstag	Stretching 15min	DL 90min(70% max HF)
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	3x1000m in 5:55min
Freitag	Ruhetag
Samstag	DL 50min(70% max HF)	15 min Laufkrafttraining
Sonntag	DL 60min(75% max HF)

5. Woche:

Mittlerweile sind sie ja bestens vertraut mit dem Trainingsplan und so kann sie die Änderung in Woche nicht überraschen. Der 1000 Meter Tempolauf wird nun in der Einheit nicht dreimal, sondern viermal absolviert. Danach ist es wieder Zeit für eine kleine Analyse ihrer Leistung. Besitzen sie eine Pulsuhr, die es möglich macht ihre Werte der Herzfrequenz zu speichern, machen sie davon ruhig Gebrauch und legen sie eine kleine Datenbank an. Auf der einen Seite ist das natürlich besser für eine fundierte Analyse, aber auch dem Läufer, der sich vielleicht gar nicht für Zahlen interessiert bringt das den erheblichen Vorteil, dass er seinen Erfolg nicht nur im guten Gefühl hat, sondern schwarz auf weiß in seiner „Laufkartei“.

Montag	Ruhetag
Dienstag	Stretching 15min	DL 90min(70% max HF)
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	4x1000m in 5:55min
Freitag	Ruhetag
Samstag	DL 50min(70% max HF)	15 min Laufkrafttraining
Sonntag	DL 60min(75% max HF)

6. Woche:

Noch 3 Wochen bis zum „Wettkampf“ und ihre Fortschritte sollten schon erkennbar sein. Ihre Ausdauer hat sich verbessert, sie sind beweglicher geworden und haben Muskeln aufgebaut. Des Weiteren können sie nun ihre Leistungen anhand ihres „Feelings“ und den Werten der Pulsuhr richtig einschätzen. An diesem Donnerstag gilt es die 400 Meter insgesamt achtmal zu absolvieren und das unter einer Zeitvorgabe von 2:20 Minuten pro Intervall.

Zwischen den einzelnen Einheiten sind selbstverständlich wieder kleine Trabeinheiten zur Erholung eingeplant. Mittwoch, den sie eigentlich als reinen Ruhetag kennen, soll nun auch dazu genutzt werden, sich noch eingehender mit einer guten Lauftechnik zu beschäftigen. Sehen sie sich die Übungen zur Verbesserung der Lauftechnik einmal an und lassen sie diese in ihr Programm mit einfließen. Für zufriedenstellende Ergebnisse, die auch gleichzeitig den Körper schonen, ist eine gute Technik sowohl in den Armen, als auch in den Beinen unabdingbar. Auch eine entspannte Körperhaltung ist hilfreich.

Montag	Ruhetag
Dienstag	Stretching 15min	DL 90min(70% max HF)
Mittwoch	Ruhetag	Analyse Lauftechnik
Donnerstag	8X400m in 2:20 min
Freitag	Ruhetag
Samstag	DL 50min(70% max HF)	15 min Laufkrafttraining
Sonntag	DL 70min(75% max HF)

7. Woche - "Auf die Plätze"

Die Woche vor dem Wettkampf(der natürlich keiner sein muss – sie könne auch ganz für sich alleine laufen) hat es natürlich noch einmal in sich. Die Neuerung am Donnerstag ist ein Tempolauf über insgesamt 6 Kilometer bei dem sie bis zu 85% ihrer maximalen Herzfrequenz erreichen dürfen. Für jeden der Kilometer sollten rund 5.00 bis 5.30 Minuten eingeplant werden, doch insgesamt sollten sie nicht mehr als 40 Minuten brauchen. Nachdem der Freitag dann wieder der obligatorischen Regeneration dient, geht es am Samstag mit dem zweiten Tempolauf dieser Woche weiter. Die insgesamt 3000 Meter sollten sie jedoch vor keine allzu großen Probleme stellen und die Geschwindigkeit wird noch einmal erhöht. Probieren sie jeden der Kilometer in 5 Minuten der schneller zu bewältigen. Die Laufwoche klingt am Sonntag mit einem Dauerlauf aus und am Montag müssten sie sich trotz der Anstrengungen bereit für die nächsten Wochen fühlen.

Montag	Ruhetag
Dienstag	Stretching 15min	DL 90min(70% max HF)
Mittwoch	Ruhetag	Analyse Lauftechnik
Donnerstag	TL 6km(85% max. HF)
Freitag	Ruhetag
Samstag	TL 3x 1000 Meter
Sonntag	DL 70min(75% max HF)

8. Woche – „Fertig“

Keine Überraschung beim Abschluss des zweiten Trainingsmonats. Das Intervalltraining ist um einen Kilometer erhöht, ansonsten bleibt alles beim Alten. Sie können jedoch gerne versuchen ihre Leistungen des Tempolaufs aus der Vorwoche zu übertrumpfen. Übertreiben sie es aber nicht, denn in der nächsten Woche wollen sie die 10 Kilometer schaffen, am besten unter 60 Minuten.

Montag	Ruhetag
Dienstag	Stretching 15min	DL 90min(70% max HF)
Mittwoch	Ruhetag	Analyse Lauftechnik
Donnerstag	TL 6km(85% max. HF)
Freitag	Ruhetag
Samstag	TL 4x 1000 Meter
Sonntag	DL 70min(75% max HF)

9. Woche – „Los“

In den Tagen vor dem „Wettkampf“ wird das Pensum merklich verringert, denn der Körper soll Kraft schöpfen. Wenn sie sich fragen, warum denn überhaupt einzelne, kleine Läufe auf dem Programm stehen, dann lautet das Zauberwort: Rhythmus – Sie sind in den letzten Wochen in ihren eigen Laufrhythmus gekommen und aus diesem wollen wir den Körper nicht rausreißen. Zudem besteht die Gefahr, dass sie nach einer gänzlichen Pause zu schnell starten. Ein Fehler, der viele Läufer ereilt, denn wer zu schnell startet, verbrennt vom Start an zu viele Kohlenhydrate, die für den langen Lauf benötigt werden.

Die Folgen sind klar: Ein Einbruch der Leistung auf den letzten Kilometern und damit eine schlechtere Zeit. Hinzu kommt, dass sie ihren Wettkampf so nicht als angenehm empfinden werden, denn Seitenstiche und Schnappatmung zählen auch zu den Begleiterscheinungen. Am Tag vor dem Wettkampf ist noch einmal leichtes Jogging eingeplant. Am Abend sollten sie mehr als sonst auf ihre Ernährung achten. Es empfiehlt sich hier auf Nudeln zurückzugreifen. Essen sie nicht zu viel und gehen sie früh schlafen, um den morgigen Wettkampftag ausgeruht angehen zu können.

Montag	Ruhetag
Dienstag	Stretching 15min	DL 40min(70% max HF)
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	Leichtes Jogging 30min
Freitag	Ruhetag
Samstag	Leichtes Jogging 20min
Sonntag	Wettkampf

Fazit – Ihre Entwicklung

Es hat sich wahrlich viel getan bei ihnen. Vor 2 Monaten begannen sie ihre Mission und nun steht entweder das Ziel kurz bevor oder sie haben die 10 Kilometer hoffentlich erfolgreich absolviert. Wir wollen nun feststellen in welchen Bereichen sie sich genau verbessert haben, was ihnen der Fortschritt nützt und einen kleinen Ausblick auf kommende Herausforderungen wagen. Sie haben ein generelles Verständnis vom Laufen vermittelt bekommen und in Bereichen wie Kondition, Lauftechnik und Laufkraft enorm zugelegt. Die verschiedenen Tempoläufe haben ihnen ein Gefühl für die Geschwindigkeit auf Kurzstrecken gegeben, welches sie auch für kommende Trainingseinheiten nutzen können.

So schaffen Sie den Halbmarathon

Wir machen Sie schneller: So schaffen Sie 21,1 Kilometer innerhalb von 1:59 Stunden

Die 42,195 Kilometer sind Ihnen zu lang? Dann weichen Sie halt auf die halbe Distanz aus! Wir erklären, worauf Sie achten müssen, um die 21,1 Kilometer zu packen.

Die Vorbereitung
Ideal sind zehn bis zwölf Wochen Training (mit je vier Einheiten). Unterteilt wird dieser Makro-Zyklus in drei vierwöchige Trainingsabschnitte. "Das Verhältnis von Belastung und Erholung sollte drei zu eins betragen", sagt Heinig. Heißt übersetzt: Auf drei Wochen Training folgt eine ruhigere Woche mit vermindertem Trainingsumfang.

Die Trainingsgestaltung

An zwei Tagen pro Woche sollte die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert werden. Trainiert wird in ruhigen Läufen von 60 bis 90 Minuten Dauer. Die anaerobe Ausdauer wird durch Intervalltraining gesteigert (etwa 5 x 2000 Meter in einer Geschwindigkeit, die über dem Renntempo liegt).

Die Wettkampfphase
Drei Wochen vorm Wettkampf absolvieren Sie einen Vorbereitungslauf über 15 Kilometer. In der betreffenden Woche entfällt das anaerobe Training. Die letzten Tage vorm Start sollte ruhig trainiert werden.

Persönliche Bestzeit
Rein rechnerisch: So schnell können Sie bei Ihrem Halbmarathon-Debüt laufen:

Bestleistung 10 km	optimale 21-km-Zeit
55:00	2:02:02
50:00	1:51:09
45:00	1:40:22
40:00	1:28:55
35:00	1:17:48

21 Kilometer schaffen

Wie laufe ich einen Halbmarathon unter 2 Stunden?

Ein Halbmarathon ist keine kleine Sache, schließlich geht es um 21,1km. Deshalb sollten Sie bereits über eine gute Grundlagenausdauer verfügen, bevor Sie sich dem Training widmen. Das bedeutet, dass Sie für den Trainingsplan „Halbmarathon unter 2:00 Stunden“ bereits 10 km unter 55 Minuten laufen können sollten. Dann sind Sie auch in der Lage, die maximale Trainingsbelastung von 6:30 Stunden und 45km pro Woche erfolgreich zu meistern.

Ihre Gelenke, Muskeln und Sehnen haben sich bereits an die unterschiedlichen Belastungen gewöhnt, da Sie ja regelmäßig laufen gehen. Haben Sie zusätzlich schon Einsteigertrainingspläne absolviert, ist Ihr Körper auf jeden Fall auf die Belastungen eingestellt, denen Sie begegnen werden.

1. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag	Barfußübungen	Dauerlauf (6km, 42 Min, GA1)
Dienstag	Ruhetag
Mittwoch	Koordination	Rumpfstabilisation	Stretching
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Laufkraft	Alternativtraining (45 Min)
Samstag	Dauerlauf (8km, 60 Min, GA1)	Stretching
Sonntag	Ruhetag
Gesamtlaufleistung 14 km

Dienstag, Donnerstag und Sonntag dienen in der ersten Woche Ihres Halbmarathontrainings der Regeneration. Ihr Körper sollte sich langsam an die langen Laufstrecken gewöhnen, außerdem passt Ihr Körper sich während der Regenerationsphasen an die gestiegene Belastung besser an. Ihre Dauerläufe beginnen deshalb auch noch moderat im GA1-Bereich und Sie laufen nur 14 Kilometer in der Woche. Am Montag laufen Sie davon die ersten 6 km, rechnen Sie dabei mit einer Zeit von 42 Minuten. Diese sollten Sie nach Möglichkeit nicht sehr viel über- oder unterschreiten. Am Samstag sind es schon 8 km, die auf dem Plan stehen.

Das Alternativtraining am Samstag kann aus Schwimmen oder Radfahren bestehen. Dieses Training sollte ungefähr 45 Minuten umfassen und ebenfalls im GA1-Bereich absolviert werden. Durch Alternativtraining entspannen Sie belastete Muskeln, ohne jedoch Training allgemein zu vernachlässigen.

Bei den Koordinationsübungen können Sie sich an die Regel halten, 20 bis 90 Sekunden die Position halten und drei Mal jede Seite wiederholen. Anstelle einer Wiederholung können Sie auch eine andere Übung dazwischenschieben. 10 bis 15 Minuten am Tag reichen bei diesen Übung prinzipiell aus. Zu den Koordinationsübungen gehört unter anderem das Einbeinstehen, also das Stehen auf einem Bein, während das andere so angewinkelt ist, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Auch auf den Zehenspitzen oder Fersen stehen ist eine gute Übung für die Koordination. Zu den fortgeschrittenen Übungen zählen der Ausfallschritt und die Kniebeuge.

Für das Laufkrafttraining empfehlen sich 3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen. Dazu brauchen Sie eine Parkbank oder eine Bordsteinkante. Auf die Parkbank können Sie abwechselnd mit dem einen und anderen Bein auf- und absteigen, bei der Bordsteinkante springen Sie mit beiden Beinen.

Die Barfußübungen dagegen werden in Intervallen absolviert, daher sollte die gewählte Strecke nicht zu lang sein. Je nach Übung liegt die Länge der Strecke zwischen 5 und 15 Metern. Nach einer Strecke machen Sie eine kurze Pause von 10 bis 20 Sekunden, bevor Sie sich auf den Rückweg machen oder eine andere Übung anschließen. Anfersen, Hampelmann, auf der Stelle laufen und Fußgelenksarbeit sind gut Übungen. Beim auf der Stelle laufen ziehen Sie die Knie nach oben, die Fußgelenksarbeit besteht darin, dass Sie Ihren Fuß strecken und er nur auf den Zehenspitzen steht.

Bei den Stretch- und Dehnübungen, sowie bei der Rumpfstabilisation finden Sie die Anweisungen unter den entsprechenden Übungen.

2. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag	Ruhetag
Dienstag	Barfußübungen	Dauerlauf (7km, 49 Min, GA1)
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	Koordination	Rumpfstabilisation	Stretching
Freitag	Ruhetag
Samstag	Laufkraft	Alternativtraining (45 Min)
Sonntag	Dauerlauf (9km, 67 Min, GA1)	Stretching
Gesamtlaufleistung 16 km

Ein Tag Regeneration zu Beginn der Woche reicht, um gut erholt am Dienstag einen Dauerlauf von 7 km zu laufen. Zuvor sollten Sie einige Barfußübungen einplanen, um sich auf das Laufen entsprechend einzustimmen. Dann sind die 7 km in 49 Minuten auch kein Problem. Der Donnerstag steht ganz im Zeichen der Zusatzübungen, die es Ihrem Körper ermöglichen, zusätzliche Muskeln aufzubauen und Sie gestärkt in den Dauerlauf am Sonntag zu schicken. Das Alternativtraining am Samstag ist ebenfalls eine sanfte Vorbereitung auf Sonntag, Radfahren oder Schwimmen im GA1-Bereich für 45 Minuten bietet sich hier an.

3. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag	Ruhetag
Dienstag	Barfußübungen	Dauerlauf (8km, 58 Min, GA1)
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	Laufkraft	Dauerlauf (6km, 36 Min, GA2)	Stretching
Freitag	Ruhetag
Samstag	Koordination	Rumpfstabilisation	Alternativtraining (45 Min)
Sonntag	Dauerlauf (6km, 45 Min, GA1)	Stretching
Gesamtlaufleistung 20 km

Die dritte Woche gestaltet sich ähnlich wie die zwei Wochen zuvor. Am Donnerstag kommt jedoch Ihr erster Dauerlauf im GA2-Bereich hinzu. Er dient der Steigerung Ihrer Ausdauer und ist daher auch nur 6 km lang. Versuchen Sie, die Strecke in 36 Minuten zu laufen. Zur Vorbereitung sind Laufkraftübungen vorgesehen, im Anschluss an diesen Lauf dehnen Sie Ihre beanspruchten Muskeln ein wenig. Am Sonntag ist der Dauerlauf zwar auch nur 6 km lang, findet aber im GA1-Bereich statt, weshalb Sie sich 45 Minuten Zeit nehmen sollten.

4. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag	Ruhetag
Dienstag	Barfußübungen	Dauerlauf (6km, 36 Min, GA2)
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	Koordination	Rumpfstabilisation	Stretching
Freitag	Ruhetag
Samstag	Dauerlauf (9km, 63 Min, GA1)
Sonntag	Laufkraft	Alternativtraining (45 Min)
Gesamtlaufleistung 15 km

Nach drei Wochen Belastung folgt eine Woche Regeneration. Da Sie sich im Training für einen Halbmarathon befinden, ist ein geringerer Trainingsumfang mit Regeneration gleichzusetzen. Sie laufen in der vierten Woche daher nur 15 km an zwei Tagen. Der erste Dauerlauf fordert Sie jedoch noch einmal heraus, er sollte im GA2-Bereich gelaufen werden. Legen Sie anschließend viel Wert auf die Zusatzübungen, gerade in der Regenerationsphase entwickeln Sie besondere Bedeutung.

5. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag	Ruhetag
Dienstag	Bahntraining (10x400 m, GA2, 132 sec auf 400 m)	Stretching
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	Rumpfstabilisation (30 Min)	Dauerlauf (10 km, 72 Min, GA1)
Freitag	Ruhetag
Samstag	Laufkraft (30 Min)	Alternativtraining (45 Min)
Sonntag	Koordination	Dauerlauf (8 km, 54 Min, GA1)	Stretching
Gesamtlaufleistung 22 km

Um im Halbmarathontraining auch genug Abwechslung zu haben, kommt in der fünften Woche zu den schon bekannten Übungen das Bahntraining hinzu. Laufen Sie auf einem Sportplatz 10 mal 400 Meter. Dabei sollten Sie für 400 Meter 132 Sekunden brauchen und im GA2-Bereich laufen. 2 Minuten Trabpause zwischen den Runden sind zu empfehlen. Vor den Bahnläufen sollten Sie sich bereits ausreichend aufgewärmt haben, das können Sie zum Beispiel durch leichtes Einlaufen mit einigen Steigerungsläufen am Ende tun. Nach dem Bahntraining ist es wichtig, dass Sie auch auslaufen, am besten barfuß. Dann können Sie das Stretching beginnen.

Die Zusatzübungen sollten Sie teilweise intensivieren. Rumpfstabilisation und Laufkraft können ab der fünften Woche auf 30 Minuten erhöht werden. Steht keine Zeitangabe im Plan dabei, gilt die 15 Minuten Regel.

6. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag	Ruhetag
Dienstag	Bahntraining (10x500 m, GA2, 132 sec auf 400 m)	Stretching
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	Rumpfstabilisation (30 Min)	Dauerlauf (11 km, 80 Min, GA1)
Freitag	Ruhetag
Samstag	Laufkraft (30 Min)	Alternativtraining (45 Min)
Sonntag	Koordination	Dauerlauf (9 km, 61 Min, GA1)	Stretching
Gesamtlaufleistung 25 km

Das Bahntraining wird in der sechsten Woche fortgesetzt, jedoch erweitert auf 500 Meter. Die Zeit auf 400 Meter bleibt dabei aber die gleiche. Für den erfolgreichen Halbmarathon sind die Zusatzübungen jetzt immer wichtiger.

7. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag	Ruhetag
Dienstag	Bahntraining (10x400 m, GA2, 126 sec auf 400 m)	Stretching
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	Rumpfstabilisation (30 Min)	Dauerlauf (12 km, 87 Min, GA1)
Freitag	Ruhetag
Samstag	Laufkraft (30 Min)	Dauerlauf (5 km, 30 Min, GA2)
Sonntag	Koordination	Dauerlauf (9 km, 61 Min, GA1)	Stretching
Gesamtlaufleistung 30 km

Da dies bereits die dritte Woche ist, in der Sie Bahntraining machen, sollten Sie versuchen, etwas schneller zu werden. Laufen Sie im GA2-Bereich 126 Sekunden auf 400 Meter. Auch der Dauerlauf macht jetzt einen wesentlichen Teil Ihres Trainings aus, daher laufen Sie in der sechsten Woche 34 km, um Sie an die längeren Distanzen zu gewöhnen.

8. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag	Ruhetag
Dienstag	Barfußübungen	Dauerlauf (9 km, 61 Min, GA1)
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	Koordination	Rumpfstabilisation	Stretching
Freitag	Ruhetag
Samstag	Dauerlauf (7 km, 42 Min, GA2)
Sonntag	Laufkraft	Alternativtraining (60 Min)
Gesamtlaufleistung 16 km

Und wieder haben Sie drei Wochen trainiert und sollten die vierte Woche zur Regeneration nutzen. Daher stehen nun nur noch 16 Kilometer laufen auf dem Programm, dafür aber 60 Minuten Alternativtraining. Auch die Zusatzübungen sind auf 15 Minuten beschränkt. Ein wenig Entspannung wird Ihren Muskeln guttun.

9. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag	Ruhetag
Dienstag	Dauerlauf (8 km, 48 Min, GA2)	Stretching
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	Barfußübungen (30 Min)	Dauerlauf (8 km, 56 Min, GA1)	Stretching
Freitag	Ruhetag
Samstag	Laufkraft (30 Min)	Dauerlauf (7 km, 40 Min, GA2)
Sonntag	Koordination	Rumpfstabilisation	Dauerlauf (12 km, 81 Min, GA1)
Gesamtlaufleistung 35 km

Sie starten nun in die zweite Hälfte des Trainings für den Halbmarathon unter 2 Stunden. Daher wird es auch Zeit, die Trainingsleistung wieder etwas zu intensivieren, mit 35 km in der Woche sind Sie schon gut dabei. Zwei von vier Dauerläufen absolvieren Sie im GA2-Bereich, was Ihre Schnelligkeit und Belastbarkeit stärken soll. Die GA1-Läufe dienen weiterhin der Ausdauer. Die Barfuß- und Laufkraftübungen können Sie auf 30 Minuten anheben.

10. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag	Ruhetag
Dienstag	Dauerlauf (10 km, 60 Min, GA2)	Stretching
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	Barfußübungen (30 Min)	Dauerlauf (11 km, 70 Min, GA2)
Freitag	Ruhetag
Samstag	Koordination	Rumpfstabilisation (30 Min)	Stretching
Sonntag	Laufkraft (30 Min)	Dauerlauf (14 km, 95 Min, GA1)
Gesamtlaufleistung 35 km

Steigern Sie sich weiter in Ihren Distanzen und Geschwindigkeiten, damit Sie beim Halbmarathon nichts mehr überraschen kann.

11. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag	Ruhetag
Dienstag	Dauerlauf (10 km, 60 Min, GA2)	Stretching
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	Barfußübungen (30 Min)	Dauerlauf (12 km, 84 Min, GA1)
Freitag	Ruhetag
Samstag	Koordination	Rumpfstabilisation (30 Min)	Dauerlauf (6 km, 34 Min, GA2)
Sonntag	Laufkraft (30 Min)	Dauerlauf (15 km, 101 Min, GA1)	Stretching
Gesamtlaufleistung 43 km

Um sich auf das Kommende einzustimmen, starten Sie die 11. Woche mit einem Dauerlauf im GA2-Bereich. Fügen Sie einen weiteren Dauerlauf am Samstag hinzu. Donnerstag und Sonntag reichen Läufe im GA1-Bereich. Die Zusatzübungen finden jetzt immer häufiger in einem intensiveren 30-Minuten-Training statt, um Sie optimal auf den Halbmarathon vorzubereiten.

12. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag	Ruhetag
Dienstag	Barfußübungen	Dauerlauf (8 km, 54 Min, GA1)	Stretching
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	Laufkraft	Dauerlauf (6 km, 33 Min, GA2)
Freitag	Ruhetag
Samstag	Koordination	Rumpfstabilisation	Stretching
Sonntag	Dauerlauf (8 km, 52 Min, GA1)	Alternativtraining (30 Min)
Gesamtlaufleistung 22 km

Die dritte Regenerationswoche steht an. Laufen Sie Ihre Dauerläufe in dieser Woche nur im GA1-Bereich, insgesamt 22 km in der 12. Woche. Die Zusatzübungen können Sie wieder auf 15 Minuten reduzieren, gönnen Sie sich dafür aber ein wenig Alternativtraining für 30 Minuten am Sonntag. Die Wirkung dieser Erholungswoche zeigt sich in vier Wochen beim Halbmarathon, überstürzen Sie es also nicht.

13. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag	Ruhetag
Dienstag	Dauerlauf (12 km, 72 Min, GA2)	Stretching
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	Laufkraft (30 Min)	Dauerlauf (6 km, 42 Min, GA1)	Stretching
Freitag	Ruhetag
Samstag	Barfußübungen (30 Min)	Dauerlauf (6 km, 34 Min, GA1)
Sonntag	Koordination	Rumpfstabilisation (30 Min)	Dauerlauf (16 km, 108 Min, GA1)
Gesamtlaufleistung 40 km

Langsam rückt der Halbmarathon näher und Sie können rückwärts zählen. Laufen Sie zur Vorbereitung in dieser Woche 40 km und nehmen Sie sich Zeit für die Zusatzübungen.

14. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag	Ruhetag
Dienstag	Dauerlauf (12 km, 72 Min, GA2)	Stretching
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	Laufkraft	Dauerlauf (10 km, 70 Min, GA1)	Stretching
Freitag	Ruhetag
Samstag	Koordination	Rumpfstabilität (30 Min)	Dauerlauf (5 km, 27 Min, GA2)
Sonntag	Barfußübungen (30 Min)	Dauerlauf (18 km, 121 Min, GA1)	Stretching
Gesamtlaufleistung 45 km

Das Programm in der 14. Woche ändert sich nicht grundlegend zur vorherigen Woche, dennoch sind es 5 km mehr, die Sie am Ende auf der Uhr haben. Sie kommen jetzt in den Endspurt!

15. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag	Ruhetag
Dienstag	Dauerlauf (8 km, 44 Min, GA2)	Stretching
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	Koordination	Rumpfstabilität (30 Min)	Dauerlauf (11 km, 77 Min, GA1)
Freitag	Ruhetag
Samstag	Bahntraining (8x400 m, GA2, 116 sec auf 400 m)	Stretching
Sonntag	Barfußübungen	Dauerlauf (9 km, 58 Min, GA1)
Gesamtlaufleistung 31,2 km

Zur Abwechslung und Intensivierung kurz vor dem Halbmarathon steht wieder Bahntraining auf dem Plan. Laufen Sie am Samstag 8 x 400 Meter im GA2-Bereich, wobei Sie für 400 Meter 116 Sekunden planen sollten. Vergessen Sie das Ein- und Auslaufen nicht.

16. Woche Trainingsplan Halbmarathon unter 2:00

Montag	Ruhetag
Dienstag	Rumpfstabilität	Alternativtraining (30 Min)
Mittwoch	Progressiver Dauerlauf (9 km, 52 Min, GA1/2)	Stretching
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Ruhetag
Samstag	Dauerlauf (4 km, 26 Min, GA1)
Sonntag	Wettkampftag!
Gesamtlaufleistung 34 km

In der 16. Woche steht der Halbmarathon an! Übertreiben Sie es deshalb nicht mit Ihrem Training, schließlich laufen Sie 34 km in dieser Woche. Ein progressiver Dauerlauf am Mittwoch über 9 km reicht völlig aus, um Sie auf den Halbmarathon am Sonntag richtig einzustimmen. Zusätzlich 4 km am Samstag und Sie sind ausreichend vorbereitet, um den Halbmarathon unter 2 Stunden zu schaffen!

So schaffen Sie den Marathon

Sie wollen einen Marathon laufen? Unsere Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene bringen Sie ins Ziel

Okay, Sie wollen es also wissen und gut 42,195 Kilometer unter Ihre Sohlen nehmen?

Nie war es so einfach wie jetzt:

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Mit unseren Anleitungen kann sich jeder fit machen für den Marathon – egal, ob Sie nur ankommen wollen oder sich eine feste Zielzeit ausgesucht haben. Wir haben vier Trainingspläne für Sie zusammengestellt, mit denen Sie Ihr Ziel innerhalb von zehn bis zwölf Wochen kontinuierlichen Trainings erreichen können.

Den nächsten Marathon laufen Sie dann vielleicht schon in weniger als fünf, vier oder sogar dreieinhalb Stunden – je nach Ihrem Fitness-Level.

42,195 Kilometer Schaffen

Guter Marathon Trainingsplan für Anfänger

Wenn Sie sich diesem Trainingsplan zuwenden, sind Sie bestimmt schon einmal einen Marathon oder Halbmarathon gelaufen. Nun heißt Ihr neues Ziel „unter 4:00 Stunden schaffen“. Dazu ist ein ausgiebiges Training vorher nötig. Und dieses Training besteht nicht nur aus Laufen, sondern auch aus der richtigen Menge Regeneration zur richtigen Zeit. Entsprechende Zusatzübungen sorgen für gute Vorbereitung des gesamten Körpers und gestalten das Training ein wenig abwechslungsreicher. Der Trainingsplan, den wir Ihnen hier vorstellen, basiert auf den Empfehlungen von Dr. Marquardt aus der Laufbibel und Erfahrungen von Läufern, Laufgruppen, Marathonisten und Sportmedizinern.

Um das Training für einen Marathon unter 4:00 Stunden anzugehen, sollten Sie bereits über eine entsprechende Grundlagenausdauer verfügen. Konkret bedeutet das, Sie sollten 10 km in weniger als 51 Minuten laufen können. Dann sind Sie für die maximale Trainingsbelastung von 9 Stunden und 70 km in der Woche gut gerüstet.

1. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:59 Stunden

Montag	Barfußübungen	Dauerlauf (5 km, 33 Min, GA1)
Dienstag	Koordination	Rumpfstabilisation	Stretching
Mittwoch	Laufkraft	Dauerlauf (8 km, 46 Min, GA2)
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Rumpfstabilisation	Alternativtraining (45 Min)
Samstag	Dauerlauf (12 km, 84 Min, GA1)	Stretching
Sonntag	Ruhetag
Gesamtlaufleistung 25 km

Der Trainingsbeginn verläuft noch relativ entspannt. Nach einigen Barfußübungen steigen Sie mit einem 5-km-Dauerlauf in das Lauftraining ein. Der Dauerlauf sollte im GA1-Bereich gelaufen werden und nicht sehr viel mehr oder weniger als 33 Minuten dauern. Der Dienstag ist ausgelastet mit den Zusatzübungen. Dabei sollten Sie beachten, dass die Koordinationsübungen grundsätzlich 20 bis 90 Sekunden pro Position gehalten werden und auf jeder Seite drei Mal wiederholt werden. Wenn Sie mal keine Wiederholung machen möchten, können Sie auch jederzeit eine andere Übung dazwischenschieben. Wenn im Trainingsplan keine Zeitangabe gemacht ist, reichen 15 Minuten völlig aus, alle anderen Zeiten werden im Plan angegeben.

Beim Laufkrafttraining gilt die Regel, drei Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen und bei den Barfußübungen müssen Sie sich eine Strecke wählen, da diese in Intervallen gemacht werden. Die Strecke kann zwischen 5 und 15 Metern lang sein, je nach Belieben. Vor einer neuen Wiederholung machen Sie am besten 10 bis 20 Sekunden Pause.

Zu den Laufkraftübungen zählen das auf- und abspringen von einer Bordsteinkante und das Springen auf einer Parkbank. Dabei steigen Sie abwechselnd mit dem einen oder anderen Bein auf die Sitzfläche der Bank, nehmen Sie auch Ihre Arme mit. Aber Sie können für die Laufkraft auch einen Strecksprung machen. Die Barfußübungen heißen so, weil sie barfuß im weichen Gras ausgeführt werden sollten, damit sich die Fußmuskulatur wieder stärken kann. Das tut sie beispielsweise beim Anfersen oder beim Einbeinspringen. Dazu springen Sie so von einem Bein aufs andere, dass Ihr Oberschenkel immer parallel zum Boden verläuft.

Koordinationsübungen können Sie auch gern im Gras barfuß ausführen. Denn das Stehen auf einem Bein oder auf den Zehenspitzen, bzw. Fersen erfordert nicht zwangsläufig Schuhe. Für fortgeschrittene Läufer eignen sich die Kniebeuge oder der Ausfallschritt als Koordinationstraining.

Die Informationen zu den Rumpfstabilisationsübungen und Stretch- und Dehnübungen finden Sie jeweils bei den einzelnen Übungen.

Das Alternativtraining kann aus Schwimmen oder Radfahren bestehen. Es sollte jedoch auch grundsätzlich im GA1-Bereich stattfinden und ungefähr 45 Minuten umfassen.

2. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:59 Stunden

Montag	Ruhetag
Dienstag	Barfußübungen	Dauerlauf (8 km, 53 Min, GA1)
Mittwoch	Koordination	Rumpfstabilisation	Stretching
Donnerstag	Laufkraft	Dauerlauf (13 km, 74 Min, GA2)
Freitag	Ruhetag
Samstag	Rumpfstabilisation	Alternativtraining (45 Min)
Sonntag	Dauerlauf (14 km, 97 Min, GA1)	Stretching
Gesamtlaufleistung 35 km

Die zweite Woche beginnen Sie mit einem Tag Ruhe, bevor Sie sich mit ein paar Barfußübungen auf den Dauerlauf vorbereiten. Dieser knüpft mit 8 km an das Niveau der vorigen Woche an und bereitet Sie gut auf noch folgende Dauerläufe vor. Zu Beginn eines jeden Trainings ist die Abwechslung sehr groß, daher steht auch dieser Mittwoch im Zeichen der Zusatzübungen. Lassen Sie sich Zeit dafür, je intensiver Sie diese Übungen betreiben, desto erfolgreicher werden Sie laufen.

3. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:59 Stunden

Montag	Ruhetag
Dienstag	Barfußübungen	Dauerlauf (8 km, 53 Min, GA1)
Mittwoch	Koordination	Rumpfstabilisation	Stretching
Donnerstag	Laufkraft	Dauerlauf (12 km, 69 Min, GA2)
Freitag	Ruhetag
Samstag	Rumpfstabilisation	Alternativtraining (45 Min)
Sonntag	Dauerlauf (15 km, 105 Min, GA1)	Stretching
Gesamtlaufleistung 35 km

Die dritte Woche gestaltet sich inhaltlich sehr stark wie die zweite Woche, auch Ihre Gesamtlaufleistung ändert sich nicht. Allerdings sind 35 km pro Woche ein gutes Einstiegsniveau, um einen Marathon zu laufen. Der Dauerlauf am Donnerstag liegt im GA2-Bereich und ist 12 km lang, das ist schon eine gute Laufleistung. Versuchen Sie, dafür nicht mehr als die angegebenen 74 Minuten zu brauchen.

4. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:59 Stunden

Montag	Ruhetag
Dienstag	Barfußübungen	Dauerlauf (10 km, 65 Min, GA1)
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	Koordination	Rumpfstabilisation	Stretching
Freitag	Ruhetag
Samstag	Dauerlauf (15 km, 102 Min, GA1)
Sonntag	Laufkraft	Alternativtraining (40 Min)
Gesamtlaufleistung 25 km

In der vierten Woche geht es um Regeneration, wenn man nach der 3:1-Regel trainiert. Drei Wochen Training werden von einer Woche Regeneration im Anschluss ergänzt. Daher ist Ihr Laufpensum auf 25 km zurückgegangen und Sie haben drei Ruhetage anstelle von zwei. Am Donnerstag stehen nur Zusatzübungen auf dem Programm, intensivieren Sie diese also, um entsprechenden Erfolg zu haben. Denn in der Regenerationsphase füllt Ihr Körper seine Kraftreserven wieder auf, damit Sie gestärkt in die neue Woche laufen können.

5. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:59 Stunden

Montag	Ruhetag
Dienstag	Bahntraining (12x400 m, GA2, 124 sec auf 400 m)	Stretching
Mittwoch	Koordination	Rumpfstabilisation (30 Min)
Donnerstag	Laufkraft	Dauerlauf (10 km, 65 Min, GA1)
Freitag	Ruhetag
Samstag	Rumpfstabilität	Alternativtraining (45 Min)
Sonntag	Dauerlauf (15 km, 102 Min, GA1)	Stretching
Gesamtlaufleistung 35 km

In dieser Woche sorgt das Bahntraining für ein wenig Abwechslung in Ihrem Trainingsplan. Vor dem Training ist es wichtig, dass Sie sich warmlaufen, das kann beispielsweise ein Einlaufen mit einigen Steigerungsläufen zum Schluss beinhalten. Nach jeder 400-Meter-Runde sollten Sie zwei Minuten Trabpause einlegen, bevor Sie mit der nächsten Rune beginnen. Für eine Runde sollten Sie nicht länger als 124 Sekunden brauchen. Und auch das Auslaufen am Ende darf nicht vergessen werden, am besten machen Sie dies barfuß im Gras, bevor Sie mit dem Stretching beginnen.

6. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:59 Stunden

Montag	Ruhetag
Dienstag	Bahntraining (12x500 m, GA2, 124 sec auf 400 m)	Stretching
Mittwoch	Koordination	Rumpfstabilisation (30 Min)
Donnerstag	Laufkraft	Dauerlauf (13 km, 84 Min, GA1)
Freitag	Ruhetag
Samstag	Rumpfstabilisation	Alternativtraining (45 Min)
Sonntag	Dauerlauf (17 km, 116 Min, GA1)	Stretching
Gesamtlaufleistung 40 km

In dieser Woche setzen Sie das Bahntraining fort, erweitern es aber auf 500 Meter. Dennoch sollte die Zeit, die Sie auf 400 Meter laufen, die gleiche bleiben. Vergessen Sie auch nicht die Zusatzübungen, die Ihnen helfen, die 40 km in dieser Woche erfolgreich zu meistern.

7. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:59 Stunden

Montag	Ruhetag
Dienstag	Bahntraining (12x400 m, GA2, 120 sec auf 400 m)	Stretching
Mittwoch	Koordination	Rumpfstabilisation (30 Min)
Donnerstag	Dauerlauf (15 km, 97 Min, GA1)
Freitag	Ruhetag
Samstag	Laufkraft	Rumpfstabilisation (30 Min)
Sonntag	Dauerlauf (20 km, 136 Min, GA1)	Stretching
Gesamtlaufleistung 45 km

Auch in dieser Woche sollten Sie das Bahntraining fortsetzen. Die Rumpfstabilisationsübungen gewinnen mehr an Bedeutung, daher können Sie diese auf 30 Minuten erweitern. Und der Dauerlauf am Sonntag mit 20 km bringt Sie schon gut in Schwung für den anstehenden Marathon.

8. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:59 Stunden

Montag	Ruhetag
Dienstag	Barfußübungen	Dauerlauf (10 km, 63 Min, GA1)
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	Koordination	Rumpfstabilisation	Stretching
Freitag	Ruhetag
Samstag	Dauerlauf (15 km, 100 Min, GA1)
Sonntag	Laufkraft	Alternativtraining (45 Min)
Gesamtlaufleistung 25 km

Und wieder sind drei Wochen vergangen und Sie können sich guten Gewissens eine Pause zur Regeneration gönnen. Nutzen Sie daher die Zusatzübungen am Donnerstag, um fit zu bleiben und sich dennoch zu erholen, damit Ihr Körper seine Reserven wieder auffüllen kann. Der Dauerlauf am Samstag findet nur im GA1-Bereich statt, genau wie das Alternativtraining am Sonntag. Durch die Ergänzung des Alternativtrainings im Plan haben Sie genug Abwechslung und dennoch Training, auch in Ihrer Regenerationswoche.

9. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:59 Stunden

Montag	Ruhetag
Dienstag	Dauerlauf (10 km, 56 Min, GA2)	Stretching
Mittwoch	Laufkraft (30 Min)	Rumpfstabilisation (30 Min)
Donnerstag	Dauerlauf (12 km, 78 Min, GA1)
Freitag	Ruhetag
Samstag	Barfußübungen (30 Min)	Koordination	Rumpfstabilisation
Sonntag	Dauerlauf (22 km, 147 Min, GA1)	Stretching
Gesamtlaufleistung 44 km

Der Dauerlauf am Dienstag ist über 10 km im GA2-Bereich angelegt, sie starten also kraftvoll in die neue Woche. Die Zusatzübungen können Sie jetzt meistens auf 30 Minuten erweitern, ein intensiveres Training ist besser, je näher Sie dem Ziel Marathon kommen. Mit zwei Ruhetagen in der Woche haben Sie auch ausreichend Regeneration, um die 44 km in dieser Woche laufen zu können.

10. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:59 Stunden

Montag	Ruhetag
Dienstag	Dauerlauf (10 km, 57 Min, GA2)	Stretching
Mittwoch	Dauerlauf (12 km, 78 Min, GA1)
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Barfußübungen (30 Min)	Dauerlauf (10 km, 62 Min, GA1)
Samstag	Koordination	Laufkraft (30 Min)	Rumpfstabilisation (30 Min)
Sonntag	Dauerlauf (24 km, 160 Min, GA1)	Stretching
Gesamtlaufleistung 56 km

Die 10. Woche gestaltet sich nicht sehr viel anders als die neunte Woche, daher konzentrieren Sie sich einfach auf die Steigerung Ihrer Leistung.

11. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:59 Stunden

Montag	Ruhetag
Dienstag	Dauerlauf (12 km, 68 Min, GA2)	Stretching
Mittwoch	Dauerlauf (13 km, 84 Min, GA1)
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Koordination	Dauerlauf (15 km, 93 Min, GA1)
Samstag	Barfußübungen (30 Min)	Laufkraft (30 Min)	Rumpfstabilisation (30 Min)
Sonntag	Dauerlauf (26 km, 173 Min, GA1)	Stretching
Gesamtlaufleistung 66 km

Das Training nähert sich dem Ende, Sie trainieren jetzt an 5 Tagen in der Woche und laufen 66 km. Die Zusatzübungen geben Ihnen den nötigen Ausgleich, also legen Sie viel Wert darauf und nehmen sich Zeit dafür.

12. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:59 Stunden

Montag	Ruhetag
Dienstag	Barfußübungen (30 Min)	Dauerlauf (8 km, 51 Min, GA1)	Stretching
Mittwoch	Ruhetag
Donnerstag	Koordination	Dauerlauf (12 km, 66 Min, GA2)
Freitag	Ruhetag
Samstag	Laufkraft (30 Min)	Rumpfstabilisation (30 Min)	Stretching
Sonntag	Dauerlauf (15 km, 97 Min, GA1)	Schwimmen (30 Min)
Gesamtlaufleistung 35 km

Die letzte Regenerationswoche im Trainingsplan Marathon unter 4:00 Stunden steht bevor. Deshalb laufen Sie auch nur 35 km insgesamt und haben drei Ruhetage. Auch Schwimmen ist als Ausgleich im Plan wieder enthalten.

13. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:59 Stunden

Montag	Ruhetag
Dienstag	Dauerlauf (14 km, 77 Min, GA2)	Stretching
Mittwoch	Dauerlauf (12 km, 78 Min, GA1)
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Koordination	Dauerlauf (14 km, 84 Min, GA1)
Samstag	Barfußübungen	Laufkraft	Stretching
Sonntag	Dauerlauf (30 km, 195 Min, GA1)	Stretching
Gesamtlaufleistung 70 km

Der Endspurt geht jetzt voll los! 70 km Gesamtlaufleistung in dieser Woche, 30 km davon am Stück. Dies bringt Sie noch einmal voll in Form für den anstehenden Marathon.

14. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:59 Stunden

Montag	Ruhetag
Dienstag	Dauerlauf (15 km, 82 Min, GA2)	Stretching
Mittwoch	Stretching (30 Min)	Dauerlauf (10 km, 65 Min, GA1)
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Koordination	Dauerlauf (16 km, 108 Min, GA1)
Samstag	Barfußübungen (30 Min)
Sonntag	Dauerlauf (24 km, 156 Min, GA1)	Stretching
Gesamtlaufleistung 65 km

Die langen Distanzen bereiten Sie noch einmal ausgiebig vor, einem Marathon dürfte damit nichts mehr im Weg stehen. Beachten Sie in dieser Zeit besonders die Zusatzübungen, da diese Ihre gesamte Fitness stark beeinflussen und nur ein gut trainierter Läufer kann die entsprechende Ausdauer aufbringen, um einen Marathon zu laufen.

15. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:59 Stunden

Montag	Ruhetag
Dienstag	Dauerlauf (12 km, 66 Min, GA2)	Stretching
Mittwoch	Koordination	Dauerlauf (13 km, 84 Min, GA1)
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Bahntraining (10x500 m, GA2, 124 sec auf 400 m)
Samstag	Barfußübungen	Laufkraft	Rumpfstabilität
Sonntag	Dauerlauf (16 km, 104 Min, GA1)	Stretching
Gesamtlaufleistung 51 km

Das Bahntraining, das diese Woche wieder im Trainingsplan steht, trainiert noch einmal Ihre Ausdauer und Schnelligkeit in einem. Laufen Sie 10x500 Meter, wobei Sie auf 400 Meter 124 Sekunden brauchen sollten.

16. Woche Trainingsplan Marathon unter 4:59 Stunden

Montag	Ruhetag
Dienstag	Rumpfstabilität	Schwimmen (30 Min)
Mittwoch	Progressiver Dauerlauf (8 km, 46 Min, GA1/2)	Stretching
Donnerstag	Ruhetag
Freitag	Dauerlauf (5 km, 33 Min, GA1)	Stretching
Samstag	Dauerlauf (4 km, 26 Min, GA1)
Sonntag	Wettkampftag!
Gesamtlaufleistung 59 km

Endlich ist es soweit, in dieser Woche lohnt sich das wochenlange Training, denn Sie laufen einen Marathon. Übertreiben Sie es daher nicht mit dem Training, die Gesamtlaufleistung ist schließlich immer noch sehr hoch. Ein progressiver Dauerlauf am Mittwoch und zwei kurze Dauerläufe Freitag und Samstag bringen Sie in die richtige Verfassung.