Beste Energie, volle Leistung beim Tag X.

Lange, intensive Trainingsläufe oder Trainings fordern unserem Körper einiges ab, vor allem Energie! Um immer voll auf Leistung, ohne Leistungsabbruch, trainieren zu können, bieten einige Hersteller sogenannte Fitnessriegel an, die wir ihnen gerne im Folgenden näher bringen wollen.

 

 

 

 

Energiezufuhr:

Unsere Hauptenergiequelle für intensive Leistungen sind in erster Linie Kohlenhydrate in Form von Traubenzucker.

 

Unser Körper kann leider nur begrenzt Glukose speichern und dieser Speicher ist im Normalfall nach 1,5 Stunden vollständig aufgebraucht. Dauert unser Training länger an, sind wir auf eine zusätzliche Energiezufuhr angewiesen oder müssen unseren Einsatz reduzieren. Für eine kurzzeitige, aber effektive Energiezufuhr, eignen sich neben Banane, Gels und Drops, die sogenannten Energieriegel (Fitnessriegel).

 

Fitnessriegel:

Bei den so genannten „Fitnessriegeln“ sollte man unbedingt auf die Zusammensetzung achten. Je nach Hersteller kommen unterschiedliche Kohlenhydratmischungen zum Einsatz.

 

Von kurzkettigen Zuckern (Glukose, Fruktose oder Saccharose) sollte bei längeren Trainingseinheiten abgeraten werden, denn sie stehen zwar schnell und kurz zur Verfügung, sorgen aber auch für einen schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels.

 

Bei mittelkettigen Kohlenhydraten (Maltodextrin) wird die Glukose gleichmäßiger im Blut aufgenommen und hält somit länger an. Damit die Glukose schnell ins Blut gelangen kann, sollte der Riegel mit etwas Wasser zu sich genommen werden.

 

Ein weiterer wichtiger Bestandteil eines Fitnessriegels sollte Natrium sein. Natrium hilft Muskelkrämpfe während des Trainings zu vermeiden. Je höher, anstrengender das Lauftempo und die Außentemperatur, desto höher unser Mineralverlust.

 

Achten sie deshalb immer auf ein ausgewogenes Mineralstoffverhältnis in den Riegeln (hier gibt es gravierende Schwankungen verschiedenster Hersteller).

 

Besonders zu erwähnende Riegel:

Energy System: Perform-BarEnergy System Perform-Bar

 

PowerBar:Natural Energy

 

Dextro Energy: Sports Nutrition

 

Energy Oatsnack

Eiweiß – ein wichtiger Energielieferant für Dich

 

 

 

 

 

 

 

Die Eiweiße, auch Proteine genannt, sind neben den Kohlenhydraten und Fetten die wichtigste Hauptgruppe der Nährstoffe.

 

Die Einzelbausteine der Proteine sind die essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren. Die essentiellen Aminosäuren können vom Körper nicht hergestellt werden und müssen somit über die Nahrung aufgenommen werden. Auf eine vielseitige, ausreichende Eiweißaufnahme sollte besonders geachtet werden.

 

Funktionen des Eiweiß

Allgemeinhin bekannt ist Eiweiß für den Erhalt und den Aufbau von Muskulatur zuständig. Zudem übernehmen Eiweiße eine wichtige Funktion im Immunabwehrsystem und werden für viele Auf- und Umbauprozesse im Zellsystem benötigt. Eiweiße übernehmen außerdem wichtige Funktionen im Blutsystem (als Transporter des Hämoglobins) und beim Hormonhaushalt.

 

Empfohlene tägliche Eiweißmenge

Der Tagesbedarf an Eiweiß ist abhängig von Alter, Geschlecht und Aktivität. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt pro Tag eine Menge von 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Auf den täglichen Energiebedarf gerechnet entspricht dies einem Anteil von 10%. Die restlichen 90% setzen sich aus Kohlenhydraten (60%) und Fetten (30%) zusammen. Bei bestimmten Trainings- oder Gewichtszielen (Muskelaufbau, Gewichtsreduktion) kann der Eiweißanteil gesteigert werden.

 

Eiweiß-Quellen

Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Soja zählen zu den klassischen Nahrungsquellen mit hohem Eiweißanteil. Oftmals unterschätzt werden Hülsenfrüchte und Nüsse. Linsen enthalten beispielsweise 27 g Eiweiß pro 100 Gramm (und 50 g Kohlenhydrate), ein Hühnerbrustfilet 22 g Eiweiß bei 0 g Kohlenhydraten. Eine vielseitige Eiweißversorgung ist sinnvoll, da nur so eine Aufnahme von allen Aminosäuren möglich ist.

 

 

Eiweißaufnahme bei Sportlern

Bei regelmäßigem Lauftraining sollte in besonderem Maße auf eine gute Eiweißversorgung geachtet werden.

 

Eiweiß unterstützt die Muskelregeneration nach einer intensiven Belastung. Ein ERDINGER Alkoholfrei oder ein fertiges Regenerationsgetränk sind nach dem Laufen ideale Quellen, denn trinken sollten Sie ohnehin nach dem Training. Beim Ziel der Gewichtsreduktion ist das Eiweiß die perfekte Nahrungsquelle, da es ein hohes Sättigungsgefühl vermittelt, die Immunfunktion unterstützt und Muskelabbau verhindert bzw. reduziert.

 

Brot, Reis, Nudeln, Zucker – Kohlenhydrate bilden zusammenmit Proteinen und Fetten die Makronährstoffe in der Nahrung. Zu den Mikronährstoffen zählen dagegen Vitamine, Mineralien, Spurenelement und sekundäre Pflanzenstoffe.

 

 

 

Kohlenhydrate dienen als Hauptenergielieferant des Körpers, sie werden als sogenannte Glukose im Körper "verstoffwechselt" und sorgen dafür, die Leistungsfähigkeit des Menschen aufrechtzuerhalten. Das erwachsene, menschliche Gehirn kann Energie ausschließlich aus Glukose verwerten. Die verbrauchte Energie des Gehirns beträgt rund 20% des täglichen Grundumsatzes.

 

Unter körperlicher Belastung werden Kohlenhydrate und Fette verbrannt. Der Anteil zwischen Kohlenhydraten und Fetten ist dabei abhängig von der Intensität, wobei mit steigender Intensität der Kohlenhydratanteil zunimmt.

 

Die Kohlenhydratspeicher des Menschen

Der menschliche Körper besitzt drei Möglichkeiten, Kohlenhydrate zu speichern – in der Leber, den Muskeln und in sehr geringem Maße im Blut. Durch Ausdauertraining ist es möglich den Leber- und Muskelglykogenspeicher zu vergrößern.

 

Einteilung der Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden nach der Anzahl der „Zuckerteile“ eingeteilt, wobei Einfachzucker schneller ins Blut gelangt, als längerkettige Kohlenhydrate. Weißmehl, Haushaltszucker und Traubenzucker gelangen schnell ins Blut, sie sorgen allerdings auch dafür, dass der Insulinspiegel wiederschneller absinkt.

Unter normalen Bedingungen sollte daher vermehrt auf Lebensmittel zurückgegriffen werden, die langsamer ins Blut diffundieren. Hierzu sollte zu Vollkornprodukten gegriffen werden. Unter sportlicher Belastung oder bei akutem Blutzuckerabfall sollten schnell verfügbare Kohlenhydrate gewählt werden, wie Traubenzucker, Sport-Gels oder isotonische Sportgetränke.Kohlenhydratquellen

 

Aus Getreidesorten hergestellte Produkte wie Nudeln, Brot und Müsli enthalten einen hohen Kohlenhydratanteil. Außerdem zählen zu den Hauptquellen Reis, Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen. Haushaltszucker ist die einfachste Kohlenhydratform und kommt in vielen verarbeiteten Lebensmitteln vor. In Früchten ist der sogenannte Fruchtzucker enthalten, wobei der Gehalt an Fruchtzucker von Frucht und Reifegrad abhängig ist.

 

Energiebedarf des Menschen

Der tägliche Energiebedarf ist von vielen Faktoren abhängig. Der Grundumsatz ist dabei abhängig von Geschlecht, Alter, Größe, Gewicht, Muskelmasse und der Umgebungstemperatur. Die Höhe des ergänzenden Leistungsumsatzes wird durch die körperliche Betätigung gebildet. Der Energieverbrauch einer 70 kg schweren Person bei einem 5 km Lauf beträgt beispielsweise 350 kcal.

 

Als Berechnungsformel zum Energieverbrauch beim Laufen gilt:

Energieverbrauch = Körpergewicht x Strecke

 

Kohlenhydrate vor, während und nach sportlicher Leistung

Im Zusammenhang mit sportlicher Leistung sollte auf eine ausreichende Kohlenhydratversorgung geachtet werden. Leicht verdauliche Lebensmittel wie eine reife Banane, Weißbrot, Honig oder ein Energieriegel versorgen Sie mit Energie, die Sie während des Trainings benötigen. Bei langen oder sehr intensiven Einheiten können Sport-Gels oder isotonische Sportgetränke die Leistungsfähigkeit unterstützen. Nach dem Sport unterstützen Kohlenhydrate die Regeneration und helfen dabei das Immunsystem zu stabilisieren.

 

Heute soll alles perfekt laufen, und mit der richtigen Ernährung können Sie einen großen Teil dazu beitragen. Kohlenhydratreich, leicht verträglich, schnell verdaulich sind die Schlagwörter, die Sie sich bei Ihrer Nahrungsauswahl in Gedanken rufen sollten.

 

Zudem sollten Sie bewusst über den Tag hinweg mehr trinken, als gewöhnlich.

 

Pasta-Party, der Carboloader

Altbekannt unter Läufern ist die sogenannte „Pasta-Party“. Nicht umsonst hat sich dieser Ritus etabliert, denn um die Energiespeicher aufzufüllen, benötigt der Körper primär Kohlenhydrate. Schon am Vorabend des Laufs ist ein Abendessen aus Nudeln, Kartoffeln oder Reis mit Gemüse und etwas Fisch oder hellem Fleisch zu empfehlen. Verzichten Sie besser auf Alkohol und schwerverdauliche Lebensmittel wie Kohl, fettiges Fleisch oder frittierte Speisen.

 

Leichte Lebensmittel, volle Power

Starten Sie den Wettkampftag mit einem leichten Frühstück, das primär Kohlenhydrate, etwas Eiweiß und etwas Fett enthält. Hierzu eignen sich beispielweise Brötchen, Toastbrot, Mischbrot oder Haferflocken. Dazu Honig, Marmelade, leichter Käse, etwas Butter, körniger Frischkäse, dünne Ingwerscheiben oder ein Stück Obst.

 

Eine Tasse Kaffee (mit etwas Milch) oder grüner Tee aktivieren den Stoffwechsel.

 

Zwischenmahlzeiten einbauen

Vor dem Rennen sollten Sie über den Tag hinweg regelmäßig Energie zuführen. Essen Sie zwischen Frühstück und Mittagessen einen Müsliriegel, einen Sportriegel oder eine Banane.

 

Oder trinken Sie alternativ einen halben Liter Traubensaft- oder Apfelsaftschorle (Mischverhältnis 3:1), denn dies liefert ebenfalls Kohlenhydrate und zusätzlich Flüssigkeit.

 

Mittagessen

Die letzte Hauptmahlzeit vor dem Rennen sollte etwa vier Stunden vor dem Start eingenommen werden. Bei einem Mittagessen zwischen 12 und 13 Uhr dürfen Sie bedenkenlos nochmals eine größere Portion Nudeln oder Reis mit einer leichten Gemüsesoße zu sich nehmen. Vermeiden Sie unbedingt blähende Lebensmittel, Fettiges oder Schweres.

 

Trinken Sie zum Essen ausreichend Flüssigkeit, bestenfalls mineralienreiches Wasser.

 

Nachmittagssnack – der letzte wichtige Energiespender

Mit jeder Stunde, die das Rennen näher rückt, sollten Sie bewusster mit der Nahrungsauswahl umgehen. Es wäre am besten, wenn Sie schon aus der Erfahrung wissen, welche Lebensmittel Sie gut vertragen. Viele Läufer greifen rund zwei Stunden vor dem Rennen nochmals zu einer reifen Banane, einer Laugenbrezel oder einem Energieriegel.

 

Trinken Sie bis zum Rennen weiterhin Wasser oder ein Mineralgetränk.

 

 

Los geht’s

Bei einem 6km Lauf ist es in der Regel nicht nötig, während des Rennens zu trinken. Hier reicht es, wenn Sie bis zum Start über den Tag hinweg rund 2 bis 2,5 Liter zu sich genommen haben und im Anschluss an das Rennen etwas trinken. Auch eine zusätzliche Energiezufuhr ist nicht nötig.

 

Nach dem Lauf ist vor dem Lauf

Freuen Sie sich im Ziel zusammen mit den Mitläufern über Ihre erbrachte Leistung.

 

Unterstützen Sie auch gleich Ihre Regeneration durch ein ERDINGER Alkoholfrei, erfrischende Saft-Schorlen von Christinen oder frischem Obst. So kann der nächste Lauf bald kommen.

 

Ernährungs-Empfehlung für den Dein RUN Renntag:

 

 

Frühstück

(zwischen 7-9 Uhr) Brötchen, Toastbrot, Mischbrot

 

Honig, Marmelade, Ingwerscheiben

 

Leichter Käse, körniger Frischkäse, Butter

 

Grüner Tee, Kaffee, Wasser, dünne Saftschorle (Mischverhältnis 3:1)

 

Snack I (zwischen 10-12 Uhr) Saftschorle (Mischverhältnis 3:1)

 

Energieriegel, Müsliriegel, Banane

 

Mittagessen

(zwischen 12-14 Uhr) Nudeln, Reis, Bulgur

 

Leichte Gemüsesoße

 

Fettarmer Seefisch (z.B. Seelachs), Hühnchen oder Pute

 

-> fettarm,kohlenhydratreich, etwas Eiweiß

 

Snack II (zwischen 14-16 Uhr) Energieriegel, Müsliriegel, Banane

 

Snack III (spätestens 19.00 Uhr) Sehr reife Banane (leicht bräunlich),

 

Isotonisches Sportgetränk, Energieriegel

 

Regeneration (direkt nach dem Rennen) ERDINGER Alkoholfrei, Saftschorlen von Christinen, Wasser, Regenerationsgetränk

 

Laugenbrezel, Rosinen

 

Abendessen

Kartoffeln, Nudeln, Reis

 

Gemüse, helles Fleisch, Fisch, Tofu

 

-> kohlenhydrat- und eiweißreich

 

Flüssigkeit