Auch wenn viele Läufer es vernachlässigen, sollte das Aufwärmen dennoch ein fester Bestandteil des Lauftrainings sein. Aufwärmen, oder neudeutsch Warm Up, hilft dabei die Muskeln auf
einen Wettkampf oder das Training vorzubereiten.
Was ist Aufwärmen eigentlich?
Aufwärmen bedeutet, dass man vor einer Trainingseinheit oder einem Wettkampf seine körperliche sowie seine geistige Verfassung auf die folgende Aktivität vorbereitet. Zu diesem Zweck
wurden bereits zahlreiche Methoden entwickelt, wobei die tatsächliche Technik sowie die Dauer des Warm Ups von der persönlichen Verfassung und der ausgeübten Sportart abhängt.
Warum ist ein Aufwärmentraining wichtig?
In der Aufwärmphase wird der Körper auf eine Temperatur von etwa 38,5 bis 39 Grad gebracht. Diese Temperatur ist erforderlich, damit die Durchblutung gesteigert wird, wodurch sich zum
einen Kreislauf und Stoffwechsel anregen, zum anderen aber auch die Spannung und Mobilität der Muskeln erhöhen lässt. So ist es gewährleistet, dass die Sehnen und Bänder an Elastizität
gewinnen und Muskelkrämpfen sowie Verletzungen entgegen gewirkt werden kann.
Auswirkungen auf den Körper
Die ansteigende Temperatur des Körpers bewirkt, dass der Mensch bereit ist, sowohl geistig als auch körperlich mehr Leistung zu bringen, wodurch das Training an Effektivität gewinnt.
Innerhalb der Muskeln wird die Menge an verfügbarer Energie verbessert, so dass es zu weniger Reibung von Muskeln, Bändern und Sehnen, dafür aber zu einer erhöhten Durchblutung der
Sportart-spezifisch eingesetzten Muskeln kommt. In den Gelenken wird durch das Aufwärmen die Herstellung von Gelenkschmiere angeregt, so dass der Knorpel des eingesetzten Gelenks aufgrund von
Einlagerungen von Flüssigkeit an Masse zunimmt. Zudem erhöhen sich das Reaktionsvermögen sowie die Muskelkontraktion beim Aufwärmen. In psychischer Hinsicht können des Weiteren Spannungen
abgebaut und zeitgleich die Motivation gesteigert werden.
Wie wärmt man sich vor dem Joggen richtig auf?
Fehler beim Aufwärmen passieren meist aufgrund falscher Vorstellungen. Ein großer Irrglaube ist es, dass das Aufwärmen für Training gehalten wird. Training bedeutet, dass die Muskeln bis
zur Erschöpfung eingesetzt werden, während es beim Aufwärmen lediglich darum geht, die Muskeln zu lockern. Der größte Irrglaube aber ist es, dass das ultimative Aufwärmprogramm existiert.
Doch nicht jede Aufwärmübung wirkt bei allen Menschen gleich effektiv. Es sollte der eigenen Konstitution sowie Kondition immer eine höhere Gewichtung beigemessen werden als den strikten
Vorgaben eines Trainers oder Trainingsplans. Auch ist ein Stretching als Aufwärm-Programm nicht immer ratsam: Während die Dehnübungen beim Turnen meist unerlässlich sind, können die gleichen
Übungen beim Joggen sogar schaden. Der Grund hierfür liegt darin, dass Dehnen zwar einen kurzfristigen Effekt von gelockerten Muskeln erzielt, jedoch wird dabei auch der Muskeltonus gesenkt
und das wiederum macht den Jogger oder Sprinter langsamer und anfälliger für Verletzungen.
Wie lange sollte sich aufgewärmt werden?
Auch hier kann keine pauschalisierte Antwort die Frage beantworten. Von zu vielen Faktoren ist es abhängig, welche Zeit oder Intensität der Körper benötigt, um seine ideale Temperatur zu
erreichen. Neben dem Alter- jüngere Menschen benötigen weitaus weniger Zeit zum Erwärmen als ältere Menschen- spielen auch das Leistungsniveau sowie die Sportart an sich eine große Rolle. Je
schneller die Abläufe der Bewegungen beim Sport sein werden und je leistungsintensiver das Niveau des Sportlers ist, desto mehr Zeit wird für das Warm Up benötigt. Aber auch meist völlig
unbedachte Faktoren wie die Tageszeit und die Außentemperatur müssen bedacht werden. Denn auch früh morgens und bei geringer Temperatur benötigt der Körper mehr Zeit, um auf die gewünschte
Körpertemperatur zu kommen.
Welche Übungen empfehlen sich als Warm Up vor dem Laufen?
Beim Laufen werden nahezu alle Muskeln des Körpers in das Training involviert. Daher kann auch das Aufwärm-Programm alle Muskelgruppen in Anspruch nehmen. Am beliebtesten ist das lockere
Traben, was den Lauf einleitet. Hierbei werden allerdings nur die Beinmuskeln wirklich aufgewärmt. Zusätzlich sind kleine Übungen für die Oberkörper nötig, da dieser für einen effektiven
Laufstil ebenso wichtig ist. Alles in allem reichen 3 bis 5 Minuten zum Aufwärmen. Effektiver wird die Aufwärmphase noch mit warmer Kleidung, die zum eigentlichen Lauf abgelegt wird.
