Die effektivsten Kraftübungen für Läufer

Krafttraining ist nicht nur etwas für Sprinter. Bei einer kürzlich durchgeführten Studie mit Dauerläufern führten regelmäßige Kraft-Workouts zu einer Verbesserung der Laufökonomie um vier Prozent, zu einem niedrigeren Puls unter Belastung sowie zu einer messbaren Leistungssteigerung auf Wettkampfstrecken von fünf Kilometern bis Mara­thon. Bereits in einer früheren Unter­suchung wurde festgestellt, dass Krafttraining zu einer 20-prozentigen Verbesserung der Ausdauer bei Belastungsintensi­täten im Bereich des Stundenlauftempos sowie zu einer 13-prozentigen Steigerung der Ausdauerwerte beim Laufen im 1500-Meter-Tempo führte. Darüber hinaus beugt Widerstandstraining Muskel- und Knochenverletzungen vor.

Läufer sollten vorzugsweise Kraftübungen wählen, bei denen der Widerstand durch das eigene Körpergewicht gebildet wird. Außerdem sollten stets für das Laufen wichtige Muskelgruppen mit angesprochen werden, damit der Kraftzuwachs unmittelbar der Laufleistung zugutekommt.

1. Fersenheben

Was bringt's? Kräftigung der Fuß- und Wadenmuskulatur

Stellen Sie sich entspannt auf eine Stufe oder ein Step-Board, sodass nur der Vorfußbereich auf dem Absatz aufliegt. Stehen Sie aufrecht und mit geradem Rücken. Dann senken Sie langsam die Fersen und drücken sich anschließend ebenso langsam nach oben in den Ballenstand. Wenn Sie freihändig die Balance nicht halten können, dürfen Sie sich ruhig fest­halten, etwa am Treppengeländer.

Wie oft? 3 Sätze à 10 bis 20 Wiederholungen

2. Einbeinige Pilates-Brücke

Was bringt’s? Kräftigung der hinteren Oberschenkel-, der Gesäß-
und Rückenmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln die Beine an und stellen die Füße auf. Die Arme sind neben dem Körper ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie das Becken an, bis Wirbelsäule, Hüfte und Oberschenkel bis zum abgewinkelten Knie eine gerade Linie bilden. Dann strecken Sie das rechte Bein, sodass der Unterschenkel eine Verlängerung des Oberschenkels und der Wirbelsäule bildet. Halten Sie die Spannung und wechseln Sie dann zum anderen Bein.

Wie oft? Je Bein 3 bis 5 Sätze a 15 bis 30 Wiederholungen

3. Seitstütz mit Beinschere

Was bringt’s? Kräftigung der Oberschenkelaußenseite sowie der Abduktoren und der seitlichen Bauchmuskeln. Legen Sie sich in Seitenlage auf den Boden. Dann stützen Sie sich auf den linken Unterarm und legen die rechte Hand zur Stabilisierung auf die rechte Hüfte. Heben Sie nun die Hüfte an, sodass der ganze Körper eine gerade Linie bildet. Spreizen Sie schließlich das rechte Bein in gestreckter Haltung nach oben und ziehen Sie dabei leicht die Zehen an.

Wie oft? Je Seite 3-mal 15 bis 30 Sekunden halten

4. Kerze mit Anheben des Beckens

Was bringt’s? Kräftigung der Bauchmuskulatur

Legen Sie sich in Rückenlage flach auf den Boden. Die Arme sind parallel zum Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie nun die gestreckten Beine senkrecht in die Höhe. Spannen Sie die Bauchmusku­latur an (Bauchnabel einziehen) und bringen Sie das Gesäß in die Höhe.

Zu schwer? Unterstützen Sie die schwächelnden Bauchmuskeln, indem Sie die Hände kräftig in den Boden drücken.

Wie oft? 3 Sätze à 10 bis 20 Wiederholungen

5. Seitstütz mit Heben des unteren Beins

Was bringt’s? Kräftigung der Oberschenkel-Innenseite sowie der Adduktoren und der seitlichen Bauchmuskeln

Legen Sie sich in Seitenlage auf den Boden. Die Beine sind gestreckt, das rechte Bein liegt leicht vor dem linken. Stützen Sie sich auf den rechten Unterarm und legen Sie die linke Hand zur Stabilisierung auf die ­linke Hüfte. Heben Sie das Becken an, sodass der ganze Körper eine gerade Linie bildet. Dann heben Sie das rechte Bein so weit wie möglich vom Boden ab. Alternative für Einsteiger: Bleiben Sie in Seitenlage und heben aus der liegenden Position das linke Bein an, ohne in den Seitstütz zu gehen.

Wie oft? Pro Seite 3 bis 5 Sätze a 10 bis 20 Wiederholungen

6. Anziehen der Fußspitzen

Was bringt’s? Kräftigung der Schienbeinmuskeln

Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden. Strecken Sie die Beine aus. Befestigen Sie ein Thera- oder Deuserband an einem festen Gegendstand (Tür, Geländer oder Sprossenwand) und legen Sie es sich um den linken Fuß. Winkeln Sie das linke Bein leicht an, stellen Sie die Ferse auf und ziehen Sie den Fuß gegen den Widerstand des Bandes immer wieder zum Körper.

Wie oft? Je Fuß 3 bis 5 Sätze à 15 bis 30 Wiederholungen

7. Rückbeuge in Bauchlage

Was bringt’s? Kräftigung der hinteren Oberschenkel-, der Gesäß- und Rückenmuskulatur

Legen Sie sich flach auf den Bauch. Die Arme liegen neben dem Körper. Die Füße sind etwa hüftbreit, die Fußspitzen berühren den Boden. Spannen Sie Bauch- und Rückenmuskulatur an, heben Sie den Schultergürtel leicht an und strecken die Arme nach hinten-oben. Dabei drehen Sie die Daumen nach außen. Wirbelsäule und Nacken bilden eine Gerade. Der Blick geht nach unten, die Nase „schwebt“ zwei Zentimeter über dem Boden. Halten Sie die Position 10 Sekunden lang. Dann führen Sie die gestreckten Arme langsam wie ein Delfinschwimmer nach vorn.

In der End­position zeigen die Handflächen nach unten. Auch diese Stellung halten Sie 10 Sekunden lang. Schließlich führen Sie die Arme langsam zurück und drehen die Daumen wieder nach außen. Während der gesamten Bewegung steht der ganze Oberkörper unter Spannung.

Wie oft? Beide Stellungen je 3- bis 5-mal 10 Sekunden halten

8. Ausfallschritt

Was bringt’s? Kräftigung der rückwärtigen Oberschenkel- sowie der Gesäßmuskulatur

Stellen Sie sich aufrecht hin. Füße hüftbreit auseinander. Achten Sie auf einen geraden ­Rücken. Machen Sie einen weiten Schritt nach vorn und verlagern dann das Gewicht auf das vordere Bein, bis das vordere Knie annähernd rechtwinklig gebeugt ist. Gehen Sie anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück.

Wie oft? 10 bis 15 Wieder­holungen mit jedem Bein