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Schlag für Schlag – mit Pulsmesser mit der richtigen Herzfrequenz trainieren

Wie oft schlägt das menschliche Herz in Ruhe? Und wie oft unter Belastung? Rund 50 bis 100 Schläge misst die Herzfrequenz (auch Pulsfrequenz) im Ruhezustand – je nach Alter, Trainingszustand und vieler weiterer Faktoren. Unter Belastung steigt der Puls je nach Intensität und Individuum auf 120 bis 200 Schläge pro Minute an.

 

 

 

 

 

 

Regelmäßiges Ausdauertraining kann die Herzfrequenz positiv beeinflussen und sie grundsätzlich senken. Eine tendenziell geringere Herzfrequenz sowohl im Ruhe- als auch im Belastungszustand (bei gleichbleibender Leistung) ist wiederum ein Indikator für eine verbesserte Leistungsfähigkeit. Um gesund und richtig zu trainieren, ist es wichtig, Kenntnisse über die eigene Herzfrequenz zu haben.

 

Bin ich gesund?

• Für jeden Laufeinsteiger über 35 Jahre empfiehlt die „Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin“, einen sportmedizinischen Check-Up mit Belastungs-EKG durchführen zu lassen, um etwaige Herz-Dysfunktionen frühzeitig zu erkennen. Zudem gibt der PAR-Q Aufschluss darüber, ob Sie vor Sportbeginn einen sportmedizinischen Test machen sollten. Diesen können Sie hier ganzeinfach selbst durchführen.

 

Mit der richtigen Herzfrequenz trainieren

• Zum Selbstcheck und zur besseren Steuerung des Trainings ist eine Pulsuhr das wichtigste Werkzeug. Um mit den Daten der Pulsuhr passend trainieren zu können, sollten Sie eine Leistungsdiagnostik durchführen lassen oder selbstständig die „maximale Herzfrequenz“ mittels eines Feldtests ermitteln. Bei einer Leistungsdiagnostik wird auf dem Laufband oder einem Fahrradergometer stufenweise die Geschwindigkeit bzw. die Belastung erhöht, gleichzeitig wird die Herzfrequenz gemessen und bei Bedarf auch der Blutlaktatwert bestimmt. Mit diesem Test erhalten Sie genaue Angaben über Ihre aktuelle Leistungsfähigkeit. So können Sie sicher sein, dass Sie im richtigen Pulsbereich unterwegs sind.

 

Der sogenannte „HFmax-Test“ ist weniger genau, kann aber dennoch grobe Herzfrequenz-Bereiche vorgeben. Hier erfahren Sie, wie der Test funktioniert:

 

Mit dem Wissen über die passenden Pulsbereiche kann eine Überforderung eher vermieden werden. Der häufigste Anfängerfehler ist das zu schnelle Laufen. Dadurch leidet schnell die Motivation, man ist müde und ausgelaugt und wird durch das Laufen nicht frischer und energetischer. Versuchen Sie, dies zu vermeiden, indem Sie sich auch besonders anfangs eher am Leitspruch „Laufen ohne zu schnaufen“ orientieren.

 

Welche Herzfrequenzbereiche für welche Intensität?

• Achten Sie stets darauf, ihr eigenes Gefühl an oberste Stelle zu stellen, denn manchmal fühlt man sich nicht danach, schneller zulaufen, oder hat schon bei einer gefühlt langsamen Geschwindigkeit einen ungewohnt hohen Puls.

 

Folgende Pulsbereiche dienen als Anhaltspunkte für Ihr Lauftraining:

• 70 bis 75 Prozent der HFmax Langsamer Dauerlauf (long jog)
• 75 bis 80 Prozent der HFmax Lockerer Dauerlauf
• 80 bis 85 Prozent der HFmax Zügiger Dauerlauf
• 85 Prozent der HFmax Tempodauerlauf

Was können Pulsuhren?

• Pulsuhren bestehen im Allgemeinen aus zwei Teilen: einem Brustgurt und einer Handgelenksuhr. Die vom Brustgurt aufgenommenen Herzschläge werden mittels Funkwellen an die Uhr weitergeleitet und können von dort einfach abgelesen werden.

 

Neben dieser Hauptfunktion besitzen viele Pulsuhren meistens noch weitere Funktionen:

 

1. Stoppuhr
2. Zwischenzeiten-Messung
3. Pulsdurschnittfür das gesamte Training oder einen Trainingsabschnitt (Lap)
4. Kalorienverbrauch
5. Alarmsignal bei Überschreitung des oberen bzw. unteren Pulslimit, das Sie selbst eingeben
6. ggf. GPS-Messung oder Geschwindigkeits-und Streckenmessung über einen Fuß-Pod
7. ggf. Übertragung der Laufdaten auf den Computer

Man braucht nicht viel zum Laufen – bei manchen ist jedoch neuerdings noch etwas hinzugekommen: Kopfhörer und Handy oder MP3-Player. Viele Läufer holen sich Motivation durch Musik und sind damit zumeist auch noch leistungsfähiger. Warum also nicht mit Musik laufen?

 

 

 

 

 

 

Wie wirkt Musik auf uns?

• Fakt ist, positive Musiktexte und Harmonien erhöhen das Wohlbefinden, die Motivation und die Laune, gleichzeitig reduzieren sie das körperliche Schmerzempfinden. Der Sound im Ohr bewirkt eine verstärkte Ausschüttung von Endorphinen, dem menschlichen Glückshormon.

 

• Auf psycho-physiologischer Ebene reduziert Musik die Wahrnehmung von Anstrengung. Allerdings sollte nicht immer mit Musik trainiert werden, denn die Wahrnehmung von körperlichen Signalen ist auch wichtig, um die eigene Leistungsfähigkeit besser einschätzen und auch den persönlichen Rhythmusbesser finden zu können.

 

 

 

Achtung:

• Zu viel Euphorie kann schnell zur Selbstüberschätzung führen. Die Atmung wird mit Musik in den Ohren schlechter gehört, sodass man sich schneller übernimmt und über seine Leistungsgrenze geht. Zudem reduziert die Musik die äußere Wahrnehmung, so dass Geräusche aus dem Verkehr und dem Umfeld später bzw. schlechter gehört werden.

 

 

 

Welcher Song ist der richtige für Sie?

• Verbale Aspekte, die durch Songtexte in die Musik einfließen, tragen zur Motivation und zur Leitung der Gedanken bei. Der Songtext sollte inspirieren und zugleich pushen. Welche Musik wen motiviert, ist also ganz individuell.

 

 

 

BPM – der Temporegler

• Ausschlaggebend für die richtige Songgeschwindigkeit sind die sogenannten „Beats per Minute“ (BPM). Die BPM sollten im Bereich des Herzschlages liegen, also beim lockeren Lauf zwischen 110-130, beim flotteren Lauf um die 160. Je nach Ziel des Trainings kann also die Musik einen Einfluss auf die Leistung haben.

• Als zweite Orientierung wird auch die Schrittfrequenz diskutiert. Ein Vielfaches der eigenen Schrittfrequenz sei ebenfalls als passender Rhythmus hilfreich. Bei rund 180 Schritten pro Minute sollte also der Beat bei 45, 60, 90 oder 180 liegen.

• Letztlich ist der eigene Musikgeschmack das entscheidende Kriterium, denn auch langsame Songs, die mit positiven Gedanken besetzt sind, können beflügeln.

 

 

 

Wie erfahre ich die BPM meiner Songs?

• Im Internet gibt es eine Vielzahl an kostenlosen Programmen, die eine Messung der BPM ermöglichen. Zweite Variante ist natürlich das eigenständige Zählen der Schläge pro Minute.

 

 

 

Welcher MP3-Player und welche Kopfhörer sind geeignet?

• Grundsätzlich zählen bei der Wahl des persönlich richtigen Geräts die eigenen Ansprüche an Funktionalität und Komfort.

• Der MP3-Player sollte möglichst klein und robust gegenüber unterschiedlichen Witterungsbedingungen sein. Er kann wahlweise in der Hosentasche, am Arm mittels einer Armmanschette oder am Hosenbund mittels einer dafür vorhergesehenen Halterung getragen werden.

 

 

 

Das Halten des MP3-Players in der Hand während des Laufens sollte vermieden werden.

• Die Kopfhörer sollten durch eine rutschfeste Silikon-Beschichtung überzeugen. Des Weiteren sollten die Kopfhörer wasserdicht sein (Regen, Schweiß). Auch hier gilt, je kleiner desto besser! Denn ein Sportkopfhörer sollte leicht sein und perfekt in bzw. auf die Ohrmuschel passen.

• Sportkopfhörer werden in verschiedensten Varianten angeboten, für beide Ohren oder nur für ein Ohr. Die meisten Läufer greifen auf Grund der Funktionalität und des guten Sitzes auf „In-Ear-Kopfhörer“ und „Bügelkopfhörer“ zurück.

 

 

Empfehlungen für MP3-Player:

• IPod shuffle ab ca. 50 Euro
•  
• Creative Zen-X ab ca. 120 Euro
•  
• Philips GoGear Muse ab ca.160 Euro
•  
• SanDisk Sansa Clip+ ab ca. 40 Euro
•  
• Sony W-Serie ab ca. 80 Euro

 

 

Empfehlungen für Kopfhörer:

• Beyerdynamic DTX 100 ab ca. 99 Euro
•  
• Phonak Audeo Perfect fit ab ca. 129 Euro
•  
• Sennheiser MX 85 Sport ab ca. 40 Euro
•  
• C-Ear X In-Ear-Soundsystem ab ca. 399 Euro

 

 

Im Winter, wenn die Sonne spät auf- und früh untergeht, ist es für die meisten Läufer schwierig, bei Tageslicht auf die Strecke zu gehen. Mit dem richtigen Equipment ist das Training jedoch auch bei Dunkelheit zu meistern.

 

 

 

 

• Besser sehen und gesehen werden mit der Stirnlampe! Da die meisten Lampen eine lange Haltbarkeit besitzen, sollten Sie sich ruhig ein qualitativ hochwertiges Produkt gönnen, mit dem Sie sich wirklich wohlfühlen. Anfangs mag die Lampe störend wirken, da sie jeder Kopfbewegung folgt. Nach einer gewissen Eingewöhnung jedoch möchten Sie diese Unterstützung sicher nicht mehr missen.

 

• Stirnlampen sind in vielen Preis- und Qualitätsklassen erhältlich. Welche passt zu Ihnen? Die Kollegen von joggen-online haben eine informative Übersicht zusammengestellt.

 

• Zusätzlich zu einer Stirnlampe mit der Sie gut sehen, sollten Sie auf eine Ausrüstung setzen, mit der Sie auffallen und nicht übersehen werden. Reflektoren, kleine Blinklichter und Kleidung in auffälligen Farben verringern das Unfallrisiko.

 

• Denken Sie daran, dass Sie mit dem richtigen Equipment Unfälle vermeiden und nicht nur sich selbst, sondern auch andere Verkehrsteilnehmer schützen. Also investieren Sie in Ihre Gesundheit und Sicherheit – Ihr Körper wird es Ihnen danken!

Das Handy ist heutzutage vielseitig einsetzbar und ungeheuer nützlich. Wer will, kann mit den Apps (kurz für Applications –Anwendungsprogramme) virtuell das Matterhorn besteigen, die besten Rezepte entdecken, den perfekten Baumarkt und sogar einen neuen Partner finden.

 

 

 

• Und auch Lauftrainer stecken in dem Smartphone. Ob gratis oder kostenpflichtig – das Angebot an Lauf-Apps ist groß. Wir bieten Ihnen einen Überblick:

 

Wie heißen sie?

• Die Auswahl ist groß und wirkt auf Neulinge erschlagend.

• Zu den beliebtesten Lauf-Apps gehören:

• Runtastic (Gratis-Testversion, Vollversion 4,99€)
• Endomondo (Gratis-Testversion, Vollversion 4,49€)
• Runmeter (4,49€)
• Nike + Running (gratis)
• Runkeeper (gratis)
• Adidas MiCoach (gratis)

 

Generell funktionieren die Apps nach dem gleichen Prinzip: Man drückt auf Start, läuft los und hat am Ende des Trainings eine Übersicht der Daten. So einfach so gut.

 

Was können sie?

• Das Wichtigste: Alle Apps besitzen die Funktion, per GPS die genaue Distanz der Läufe zu ermitteln. Die Ergebnisse schwanken ein wenig abhängig der App, jedoch sind die Unterschiede nur gering und für Freizeitsportler durchaus erträglich. Durch diese Funktion wissen Sie also am Ende des Trainings, wie viele Kilometer Sie in welcher Zeit gelaufen sind.

 

• Neben der Distanzmessung bieten die Anwendungen weitere Features, wie anschauliche Grafiken der Trainingseinheiten, das Führen von Lauftagebüchern oder Navigieren per Karte.

 

• Durch die Verknüpfung mit dem Smartphone kann jeder Sportler zudem seine Trainingsdaten per E-Mail oder Facebook teilen und erhält somit einen Vergleich mit Freunden. Dadurch ist es ganz einfach möglich, einen „Wettkampf“ zu starten und entsprechend zu verfolgen.

 

Was haben sie noch drauf?

• Zusätzlich sind manche Apps, wie zum Beispiel Runtastic, auch für andere Ausdauersportarten, wie Radfahren und Spazieren/ Walking einsetzbar. Damit bekommt der Nutzer einen besonders guten Überblick über alle seine Aktivitäten. Außerdem schicken viele Apps dem Sportler spontan eine Aufforderung zur Bewegung. Da steckt teilweise eben ein echter Trainer in dem Smartphone, der auch zwischendurch motiviert und animiert.