Atmung:

Durch die richtige Atmung die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern

Die Atmung verläuft größtenteils unwillkürlich ohne das bewusste Zutun des Sportlers. Da aber die meisten Läufer beim Atmen nur 70 bis 80 Prozent ihres Lungenvolumens ausnutzen und die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität (VO2max) entscheidenden Anteil an der Schnelligkeit und Ausdauerleistung eines Sportlers hat, sollten regelmäßige Atemübungen genauso zum Trainingsprogramm gehören wie Krafttraining, Dehnungsübungen und Ausdauerläufe.

Bei Langstreckenläufern beispielsweise wird die Leistungsfähigkeit zu über 50 Prozent von der Sauerstoffaufnahmefähigkeit bestimmt! Durch Atemtraining – vor allem durch bewusstes, tiefes Ausatmen – kann die Vitalkapazität der Lungenflügel um rund 30 Prozent erhöht werden, auch wenn sich die Größe der Lunge durch Atemübungen kaum verändern lässt.

Ein paar Zahlen demonstrieren eindrucksvoll den Zusammenhang zwischen der durch optimale Atmung erhöhten VO2max und der möglichen Laufleistung:

Ein VO2max-Wert von 31 ergibt eine Marathonzeit von 4 Stunden und 30 Minuten. Erhöht sich der VO2max-Wert auf 77, verringert sich die Laufzeit auf nur zwei Stunden und zehn Minuten! Und bezogen auf einen 10-km-Lauf ergibt sich durch eine einprozentige Zunahme des VO2max eine Verbesserung der Laufzeit um 15 bis 25 Sekunden!

Um möglichst tief einatmen zu können, muss zuvor vollständig ausgeatmet werden, was vor allem durch die tiefe Zwerchfellatmung ermöglicht wird. Die flache Brustatmung, bei der nur die oberen Bereiche der Lunge genutzt werden, bewirkt, dass die Atemluft nur kurz in den Lungen verbleibt, was zu einer verminderten Sauerstoffaufnahme führt. Die flache Atmung im Brustraum verhindert einen vollständigen Luftaustausch in der Lunge. Die Bauchatmung bzw. Zwerchfellatmung hingegen ist viel effektiver, da die eingeatmete Luft auch in die unteren Regionen der Lunge gelangt, wo sie länger verbleibt und so zu einer Erhöhung der Sauerstoffaufnahme führt. Weniger Sauerstoff entweicht ungenutzt, so dass sich durch die maximale Atmung auch eine maximale Energiegewinnung und Verbesserung der Ausdauerleistung ergibt.

Die tiefe Bauchatmung, die bei regelmäßigem Training zu einer Vergrößerung der maximalen Sauerstoffaufnahmekapazität führt, verzögert auch die Laktatentwicklung, sodass Läufer, die mehr Sauerstoff aufnehmen, auch länger im aeroben Bereich bleiben und schneller laufen können als Sportler, deren Atmung und VO2max nicht optimal sind. Ein weiterer positiver Effekt des Atmens mit dem Bauch ist, dass sich auf diese Weise dem Seitenstechen vorbeugen lässt, von dem mancher Läufer gelegentlich geplagt wird.

Auf flachen Laufstrecken kann der eigene Atem zur Steuerung des Lauftempos eingesetzt werden, indem die Schrittfrequenz mit dem Atem koordiniert wird. Im aeroben Bereich wäre das beispielsweise ein Rhythmus, bei dem auf jeden vierten Schritt einmal ein- oder ausgeatmet wird. Bei einer Erhöhung der Laufgeschwindigkeit und dem Eintritt in den anaeroben Schwellenbereich, verkürzt sich dieser Rhythmus auf das Ein- oder Ausatmen bei jedem dritten Schritt. Wer bereits nach jedem zweiten Schritt oder noch häufiger atmet, wie es bei einem Spurt im Wettkampf üblich ist, befindet sich damit im tief anaeroben Bereich. Dieser Zweier-Rhythmus findet sich vor allem bei Leistungssportlern und sollte von Hobbyläufern nicht verabsolutiert werden.

Das Hören auf den eigenen Körper ist für jeden Sportler wichtig, um Verletzungen und Trainingsüberlastungen vorzubeugen. Der Atem ist ein vorzüglicher Indikator dafür, ob sich der Läufer noch im aeroben oder bereits im anaeroben Trainingsbereich befindet, und kann daher gut zur Trainingssteuerung eingesetzt werden:

Wer beim Lauftraining außer Atem gerät und zu schnaufen oder gar zu hecheln beginnt, kann daran erkennen, dass sein Training zu intensiv ist und seine Muskulatur nicht mehr genügend Sauerstoff geliefert bekommt.
Wer sich beim Laufen noch problemlos mit seinem Laufpartner unterhalten kann, hat dadurch die Gewissheit, dass er im aeroben Bereich trainiert. Hier zeigt der „normale“ Atem aber nur an, dass keine Überlastung vorliegt. Die Untergrenze des Trainings lässt sich durch den Atem nicht bestimmen, denn auch bei einem gemütlichen Spaziergang, der sicher nicht als optimales Lauftraining gilt, gerät niemand außer Atem!
Der „grüne“ Trainingsbereich lässt sich ebenfalls durch den Atem bestimmen: Man steigert das Lauftempo allmählich so weit, bis der eigene Atem deutlich zu spüren ist, sich der Läufer also an der anaeroben Schwelle befindet. Wird dann etwas langsamer gelaufen, befindet man sich im mittleren Trainingsbereich.

Wer zu den Läufern gehört, denen die Bauchatmung – oder besser gesagt: die Zwerchfellatmung – noch nicht in Fleisch und Blut übergegangen ist, kann in den sechs bis acht Wochen, die es dauert, bis die neue Atemtechnik verinnerlicht wird, regelmäßig die folgende Atemübung ausführen: Mit einem Buch auf dem Bauch legt man sich in Rückenlage auf den Boden und versucht nun, das Buch beim Einatmen zu heben und beim Ausatmen wieder zu senken. Hat der Läufer erst einmal ein Gefühl für diese tiefe Zwerchfellatmung entwickelt, kann er versuchen, auch beim anschließenden Lauftraining daran zu denken, mit dem Bauch und nicht nur mit der Brust ein- und auszuatmen.